跳绳一月,减脂3斤,这么好的减肥方法千万别做错!

上海新华医院 医牛健康资讯网综合整理 2021-11-03 跳绳|减肥 (177)

跳绳

是一项相当不错的减肥健身运动,相对于跑步来说,跳绳的门槛低,受天气影响小,甚至不需要出门就能做,成为当下不少人减肥的方式。有人曾算了一笔账,跳绳一个月,至少减脂3斤,同时心血管功能、肌肉力量都会提升。

先来看看这个计算题:

如果不做饮食调整,只单纯跳绳的话,每分钟跳70~80下,一次跳绳运动30~40分钟,大约消耗 300~400 kcal能量。

一个月每天坚持跳绳,大约可以消耗能量9000~12000kcal,约等于减掉脂肪1.2~1.5kg。

但跳绳,也有风险!

跳绳,把膝盖跳疼!

女孩若若前不久开始尝试跳绳减肥,几乎每天都跳,每次跳20分钟左右,跳之前没有热身,跳绳姿势也比较单一,落脚时足底缺乏缓冲,跳久了,若若的脚踝和膝盖就变得刺痛难忍,难以继续,甚至有时走平路膝关节也会觉得不舒服,很是苦恼。

王晖医生表示,跟若若情况类似的患者最近在门诊里遇到不少,以20-40岁女性患者居多。

专家提醒,跳绳虽好,但并非人人能跳,怎么跳也有讲究。

如果存在膝关节半月板损伤,髋关节发育不良、下肢力线异常、体重过重、先天性心脏病、以及合并有骨关节炎的中老年患者等,原则上并不适合跳绳。一般情况下,女性160斤以上,男性200斤以上,这类属于体重过重者,不建议跳绳减肥。

另一方面,不注意跳绳的方式方法,有可能会引起关节挫伤、水肿,严重者甚至会引起:足底筋膜炎、半月板磨损撕裂,软骨挫伤,韧带拉伤等。有些患者也是因为跳绳姿势不够正确,热身运动没有做好,最终带来骨关节损伤。

水泥、瓷砖等硬地面,NO!

既然跳绳这么简单方便,很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了,千万别!

跳绳跳跃落地后会产生冲击力,如果地面太硬,身体关节没有很好的缓冲,容易损伤到脚踝和膝盖,造成关节微细损伤,可能会引起脚踝或膝盖处疼痛,酸胀。

为了保护关节,最好在有弹性的塑胶地面上跳绳,不要在水泥地面上,如果只能在硬地面跳,可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

体重过重,NO!

跳绳是典型的跳跃运动,体重偏重的人,跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大,容易伤害到膝盖。

BMI超过25的超重人士(肌肉型除外),建议先游泳减肥,把体重降下来之后再考虑跳绳。

注:BMI=体重(kg)÷身高的平方(m²)

同理,还有一些人也不适合跳绳:如膝关节不好的人,跳绳重复跳跃动作,会给膝关节再增加负担;胸部过于丰满的人,跳绳的时候,最好穿好运动内衣,以减少对胸部软组织的挫伤;对于有心脏病、高血压等基础疾病的人,也不要贸然跳绳,选择的运动方式和运动强度,最好遵循医嘱。

如何跳绳不伤骨?

如何跳绳才能不伤骨?王晖医生给出四点建议:

第一,跳绳之前做好保护,最好选择鞋底相对柔软,带有一定足弓支撑和缓冲作用的运动鞋;

第二,跳绳前,至少花个3-5分钟要做好四肢关节和肌肉的拉伸和热身动作,让身体预热起来。刚开始跳,不用跳的过快过猛,也不用跳的太高,可以跳的轻柔一些,低一些,频率慢一些,让身体逐渐适应跳绳的节奏。手臂摆动幅度不要过大,上臂可尽量贴近胸壁,靠手腕和前臂的力量甩动绳子即可;

第三,脚前掌先落地,尽量别用全脚掌或脚后跟着地,冲击地面。对于那些平时不怎么跳绳的人来说,跳起落地时注意用前脚掌着地,并利用足弓进行落地缓冲,同时脚踝、膝关节适当放松,不要崩得过紧,这样能够最大限度减少对踝、膝关节的冲击;

第四,跳绳过程中建议多更换些姿势,单脚、双脚或交替脚或者更换跳绳的花样,这样可以改变下肢关节固定的受力区域,防止固定区域反复受力,从而避免引起关节骨、软骨的挫伤。

跳绳多久为宜?

骨科医生建议:一般情况下,每次跳绳20分钟左右即可,每跳5分钟,间隔调整休息30秒左右,并做做下肢的伸展放松,每周坚持3-4次即可,频率不用过高。同时有条件的话,可以佩戴运动手表检测自己的实时心率,运动时心率不能过快,尽量控制在安全心率范围以内(一般:120-160次/分钟)。如在运动过程中感到明显的头晕,乏力,胸闷,胸痛,面色苍白,口唇发绀,走路不稳,心率不齐等不舒服的感觉,应立即停止运动,必要时应到医院就医。如果次日感觉膝关节不适,建议休息3-5天,待症状消除后,再恢复锻炼。

极限运动最大目标心率:220-年龄

次极限运动最大目标心率:(220-年龄)x 85%

最佳减脂心率:控制在自己最大心率的60%-75%,减脂效果最好

安全科学的运动心率控制范围:最大运动心率的65%-85%

此外,医生还建议,在每次跳绳跳完后,可以进行韧带肌肉的拉伸、按摩和放松,减少肌肉乳酸沉积,降低肌肉拉伤的概率。

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)