减重饮食的六大雷区,被说中了不?

复旦大学附属华山医院 医牛健康资讯网综合整理 2022-10-15 减肥|饮食 (218)

常见的减重饮食误区有以下几种:

第一坑:辟谷可以延年益“瘦”?

辟谷是中国传统的道家养生方法,但现实中有不少人把辟谷简单理解为“绝食”,导致了不少患者出现脏器损伤、甚至威胁生命,例如糖尿病患者因“辟谷”引起严重的急性并发症(低血糖或酮症酸中毒)至急诊抢救!

提醒大家,辟谷不是简单的绝食,也并不适合所有人,尤其是老人、孕妇、儿童、营养不良、心肝肾胰等重要脏器功能不全的患者不要入“坑”!

说到底,只要每天摄入的食物总热量不超标,就有利于体重控制哦!

第二坑:饮食中碳水化合物越低越好?

碳水化合物,就是人们常说的“主食、饭或糖类”,作为食物中三大宏量营养素之一,通常提供人体所需总能量的50%以上,尤其是脑组织的主要供能来源。

目前降低碳水比例的食谱可以起到减重、降糖的作用,但为了追求快速减重的激进方案——极低碳水饮食(碳水占比<20%)反而会给人体带来很多损害,如严重影响脑功能,更会导致寿命缩短!!!“人是铁、饭是钢”,碳水含量太低太少,人就会变成“废柴”啦!

第三坑:生酮饮食是减肥良方?

市面上有不少生酮饮食(高脂肪、适量蛋白、低碳水)的“商业产品”,用于成人减脂。但其实最初生酮饮食是用于治疗小儿癫痫,正常人长期食用可能会引发月经紊乱、头痛、便秘、心血管疾病、“酮症酸中毒”等危害。

提醒大家,一定要找内分泌专科医生监测血脂、血酮、血糖、心肝肾功能等指标,在专业营养师的指导下安全地进行“短期的生酮饮食”,尤其注意选择优质的不饱和脂肪酸,来源/种类以及能量占比很重要。

第四坑:高蛋白饮食好吃又易瘦?

氨基酸/蛋白质是生命物质的基础,每日提供总热卡的15-20%。目前有很多人不仅饮食偏重高蛋白(占比≥30%),甚至每天还大量补充蛋白粉等保健品。

虽然能够减轻饥饿感、增加饱腹感并降低体重,但也引起不少人出现肾功能损伤、痛风、口臭、便秘等现象。提醒大家,如果有心脏、肾脏等基础疾病的人群避免入坑。如果已开始采用高蛋白饮食,每日蛋白含量不超过2g/Kg,需监测肾功能、尿蛋白等指标。

其实2021年版《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐“食物多样、谷类为主”,在总热卡控制的基础上,需要合理分配三大营养素的比例,还需要注意食物的加工方法,推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。

第五坑:不吃晚饭肯定可以瘦下来?

有不少减重人群尝试短期不吃晚饭,短期可能体重减轻,但长期难以坚持,而且会“易胖难瘦”,一旦放开饮食,很容易出现体重报复性反弹

长期不吃晚饭也会造成诸多损害,如胃肠功能紊乱、夜间低血糖、影响肝脏糖原储备、影响晚夜间机体物质合成代谢等。

所以,推荐“少吃多餐”,既可以保证机体所需的充足的营养元素,又可以合理分配至多餐,维持血液中血糖、血脂、氨基酸等物质浓度处于平稳状态。有助于维持内环境稳态、提高免疫力哦~

第六坑:白天只吃1顿,晚上吃夜宵也不会胖?

有些生活作息不规律的人,经常进食主餐时间较晚,为了吃“夜宵”,而减少白天进餐次数。但实际情况是,夜间进食受到内分泌激素昼夜节律的影响,食欲比白天更好、吃得量更多,也更容易引起糖尿病、高脂血症、结石等疾病。

友情提醒大家“吃得晚、容易胖”~尽量定时、定点、定量吃饭哈!

另外,利用食物特殊动力效应、胃肠道分泌的减重降糖激素——胰高糖素样肽-1(GLP1)还可以进一步减重哦,前提是“细嚼慢咽”“先菜再肉最后饭”,选对食物种类。

话不多说,安全、科学、有效的“管住嘴”的小妙招,总结如下

01 吃多少?

利用手机APP计算总热卡、认识食物含有的热卡。

02 吃什么?

建议至内分泌科-营养科肥胖联合门诊,精准制定专属你的饮食处方。

03 怎么分?

将多种多样的食物根据饮食习惯尽量分为三餐(早吃饱、中吃好、晚吃少)。

04 啥时吃?

协调人体内在的“生物钟”及外在工作生活环境,一日三餐定时定点,尤其是早点吃晚饭哦~

05 吃多久?

细嚼慢咽不仅有助消化、更有利减肥!每顿饭约20分钟,每口饭嚼20-30次再下咽~

06 先吃啥?

推荐先吃菜、后吃肉类及主食哦~

最后,再次提醒大家“擦亮眼睛、相信科学”,不要盲从“入坑”,建议至医院内分泌科、营养科进行详细评估,制定个体化的减重饮食方案~总有一款适合你!

参考文献

1. 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 中华医学会肠外肠内营养学分会, 中国医师协会营养医师专业委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志, 2021, 13(11): 1-55.

2. 中国营养学会肥胖防控分会,中国营养学会临床营养分会,中华预防医学会行为健康分会,中华预防医学会体育运动与健康分会.中国居民肥胖防治专家共识[J].中华流行病学杂志,2022,43(5):609-626.

文 | 张琼月 苗青 田芳
编辑 | 唐吉云

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)