减肥出尔反尔，干饭言出必行

夏天来了，而我们却悄悄地胖了，是不是也该，真的开始减肥啦？！

一、到底是真胖，还是体重焦虑？

在当下以瘦为美的时代，越来越多的人都出现了体重焦虑以及“数字”（体重秤）焦虑，如何判定自己是否超重/肥胖呢？

不妨计算一下自己的体重指数（BMI）。

BMI（体重指数）=体重KG/身高M/身高M

BMI<18.5 过轻/可能营养不良

18.5≦BMI<24 正常体重

24≦BMI<27.5 超重

27.5≦BMI<32.5 轻度肥胖

32.5≦BMI<37.5 中度肥胖

BMI≧37.5 重度肥胖

一般来说，只有BMI＞27.5的人，需要进行医学干预减重，其余人群可在改变生活方式如控制饮食+合理运动的基础上进行减重。

二、减肥期每天到底该吃多少？

同一份食谱，为什么有的人吃了能瘦，而有的人不能？这与每个人的静息代谢、行为代谢、每餐食物营养素的配比都息息相关，如果盲目“抄作业”，很可能是竹篮打水一场空，今天我们就来学一学如何打造专属个人的减肥食谱。

公式1：Mifflin-St.Jeor公式

临床运用较多的是Mifflin-St.Jeor公式，也适用于绝大部分普通人，此公式综合考虑了年龄、身高、体重、性别这四个变量，但它没有考虑到被计算着的健身训练水平。

适用于绝大部分普通人

男性静息代谢=10*当前体重KG+6.25*身高厘米-5*年龄+5

女性静息代谢=10*当前体重KG+6.25*身高厘米-5*年龄-161

公式2：Katch-McArdle公式

Katch-McArdle公式适用于了解自己体脂率并有一定运动经验的健身爱好者或者运动员，但它并未考虑到性别、年龄这些与代谢率密切相关的其他因素。

去脂体重=体重-（体脂率%*体重）

每日静息代谢率=21.6*去脂体重+370

第2步 确定每日代谢热量

 每日代谢热量=每日静息代谢率*日常活动水平（即把第一步计算的数字再乘以如下数值）

久坐不动（上班族、学生党）*1.2

久坐少量运动*1.375

久坐但有规律运动习惯*1.55

动的多、练的多*1.725

从事体力劳动且运动消耗大*1.9

第3步 确定减肥期该摄入的总热量

通过第一、二步，我们已经算出了个人的每日代谢热量，如果想要达到减肥的目的，只需要再减去500~800大卡即可。

但这里务必需要注意，女性每日摄入热能不低于800大卡，男性每日摄入热能不低于1000大卡。

第4步 确定减肥期应当摄入的三大宏量营养素数量

蛋白质、碳水、脂肪是人体需要的三大宏量营养素，减肥的人几乎都耳熟能详，但临床营养学计算三大宏量营养素的方法与“健身圈“的计算公式有所区别。

流传较广的健身圈三大宏量营养素计算公式

蛋白质/克=当前体重公斤*1.5

碳水化合物/克=当前体重公斤*2

脂肪/克=当前体重公斤*0.5

临床三大宏量营养素计算公式

男性理想体重=50+23*（身高CM/2.54-60）

女性理想体重=48.64+1.65*（身高CM/2.54-60)

蛋白质/克=理想体重公斤*1.2

碳水化合物/克=应当摄入的热量*0.45/4

脂肪/克<应当摄入的热量*0.3/9

哈哈，举个例子！数学课的噩梦回来了有没有？！

小红，女性，20岁，身高160cm，体重70kg，久坐少量运动，想要快速减肥。如何确定她的三大宏量营养素摄入量？

Step1:

小红静息代谢=10*70+6.25*160-5*20-161=1439大卡

Step2:

小红每日代谢热量=1439*1.375≈1979大卡

Step3:

小红减肥期每日应摄入热量=1979-800=1179大卡（若小红想要快速减重则每日减少800大卡，如想要缓慢减重则减少500大卡）

Step4:

小红的理想体重=48.64+1.65*（160/2.54-60）≈54公斤

蛋白质摄入量=54*1.2≈65克

碳水化合物=1179*0.45/4≈133克

脂肪＜1179*0.3/9=39克

要值得注意的是，这里的克数指的是食物中所含宏量营养素的克数，而不是食物的重量。现在市面上有较多的食物换算APP都可以进行换算。

那么，从医学角度来看，该如何通过饮食及药物来干预肥胖呢？

三 选对烹饪食材打造专属减肥食谱

2022版《中国居民膳食指南》指出，食物应该多样化并且合理搭配，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

那在减肥期间，哪一些食物更建议食用呢？

蛋白质类食物：鸡蛋白、去皮鸡肉、鸡胸肉、低脂牛肉（如牛腱、牛里脊）、低脂海鲜、去皮鱼肉等。

碳水类食物：非即食燕麦片、杂粮饭、谷薯类（如土豆、紫薯、红薯）、荞麦米/面、藜麦、全麦面包、意大利面、玉米。

脂肪类食物：鸡蛋黄、三文鱼、坚果（杏仁、核桃、腰果）、花生酱、牛油果、油类（橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油）、奇亚籽、低脂奶制品（希腊酸奶、低脂牛奶)、鱼油。

四、减肥药物的有效性及不良反应

“管住嘴，迈开腿”的生活方式干预虽然是任何减重干预的基石，但行之有效并且长久坚持的人往往少之又少，减肥药物则成了这一部分人的救命稻草。那随之而来的疑问是哪些才是真正的减肥药而非“保健品”？以及这些减肥药的有效性及安全性又如何？

大部分减肥药的作用原理都是抑制食欲以及增加饱腹感，如GLP-1受体激动剂等。但也有小部分药物是通过减少葡萄糖或脂肪吸收来达到减重目的，如奥利司他。

目前在中国唯一被正式批准用于治疗肥胖症的药物只有奥利司他。而在国际上，美国FDA批准了——奥利司他、纳曲酮-安非他酮、塞美拉肽、司美格鲁肽、芬特明-托吡酯、利拉鲁肽。

2021年，柳叶刀期刊上发布了

<Pharmacotherapy for adults with overweight and obesity: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials>

对芬特明-托吡酯，纳曲酮-安非他酮，GLP-1受体激动剂，奥利司他， SGLT-2抑制剂、二甲双胍，左旋肉碱，普兰林肽等8类减重药物的疗效和安全性进行分类和排序。

从减重效果来看，左旋肉碱减重效果不佳，司美格鲁肽干预肥胖效果相较更好。

从药物不良反应来说，纳曲酮-安非他酮的不良反应较大。

五、哪类人群可以在医学指导下使用减肥药物？

根据2016年版共识及2021版《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》建议，有以下两类人群可以在医生指导下服用相关药物。

◆ BMI≥28kg/㎡且经过3个月的生活方式干预仍不能减重5%

◆ BMI≥24kg/㎡合并高血糖、高血压、血脂异常、非酒精性脂肪性肝病、负重关节疼痛、睡眠呼吸暂停综合征等肥胖相关并发症之一的患者，在生活方式和行为干预基础上推荐应用药物减重干预肥胖。

但这里需要注意的是：

体重是生活方式的总和，减肥药物也是需要建立在生活方式改变的基础上，才可以达到较为理想的减重效果，如果一味地只想着“躺瘦”，在停用药物后非常可能出现大幅度的反弹。

最后请所有小伙伴牢记“急功近利”终反噬减肥不易，维持更难，健康第一！

文 | 沈奇伟

审核 | 姚琪远

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接)