恢复户外运动后,如何循序渐进、避免运动损伤?

复旦大学附属华山医院 医牛健康资讯网综合整理 2022-11-02 运动损伤|户外运动 (140)

1. 为什么运动健身要循序渐进

中国人常说“虚不受补”,如果长期没有进行户外运动,突然进行长时间高强度的运动很容易造成运动损伤。因为身体需要一个过程来重新适应运动模式,这不仅包括肌肉耐力、心肺功能、还包括机体的反馈机制的适应。

我们经常在生活中看到,有些人刚开始进行跑步或快走的运动时,很容易由于身体不协调而摔倒或者已经看到障碍物还是绊倒,这是因为我们神经系统的前馈与反馈的协同性没有得到良好的构建。这就需要反复的、循序渐进的逐步刺激来促进协调的形成,而后才能更为有效、安全地进行运动。

2. 运动健身如何循序渐进

那有人就会问,为了安全,我们一开始降低运动强度与运动时间,是不是达不到维持健康这个目的呢?其实并不是,只要有合理的循序渐进的运动计划就可以了。

要制定合理的运动计划,首先我们要知道运动计划本身是由4部分组成的:运动强度、运动时间、运动频率、运动类型。所以我们完全可以通过提高运动频率来弥补前两者的不足。

2021年,我国发布的健康运动指南指出,对于绝大多数成年人来说,每周维持75分钟高强度的有氧运动或者150分钟中等强度的有氧运动,就可以达到维持健康的目的。如果要达到减重或防止体重反弹,则每周至少需要300min的中等强度的有氧运动,当然这个还涉及摄入能量的问题,这里我们就不细说了。

因此,在刚开始户外运动的时候,我们建议将每周的运动频率维持在5-6天左右,这样每天差不多就是30分钟。好像对于刚开始运动的人群来说也不短,建议可以分开来,上午15分钟,晚上15分钟,这两个时间段都是锻炼的黄金时间段,同时可以达到安全户外健身的目的。

然后,随着身体开始适应此类户外运动后,大致1周后,你就可以选择在这个频率上增加运动时间或者强度来提高总体运动量。最终达到每周2-4天,每次40-50分钟的运动时间。

很多高强度、中等强度、低强度运动,怎么区分呢?如何循序渐进地选择合适自己的运动强度呢。一个比较好理解的区分方式就是呼吸频率。

运动时呼吸频率与平时呼吸频率基本一致的运动,我们称之为低强度运动,比如散步。我帮大家做了个换算,如果按我国的标准算,对于部分不适合进行中高强度运动的中老年人来说,每周进行大约180分钟的步行锻炼,其效果可以等同75-150分钟中高强度运动量。

运动时呼吸比正常费力一些、频率稍快的运动,就可以称为中强度、适度的运动,比如正常速度骑自行车、快走等,都是中等强度运动不错的选择。

高强度运动指的就是呼吸较正常更为急促的运动,呼吸频率较日常明显加快,无法完整说完一句话,类似于跑步、登高(爬楼梯、爬山)、快速骑自行车、户外羽毛球之类的运动。

建议刚开始运动的时候,大多数人可以先从中等强度的运动开始,选择快走或者骑自行车之类的运动,再逐渐增加运动强度,这样可以有效避免不必要的运动损伤。对于部分有心血管疾病等基础疾病的患者或者70岁以上的老年人群,适度的散步或者从散步开始进行户外运动可能是更好的选择。

所以循序渐进的运动频率可以从每周5-6天,逐步缩短至2-4天;时间可以从每次15分钟左右,逐渐增加每次40分钟以上;强度则由中低强度的散步、健走逐渐向高强度的跑步、爬楼梯、快速骑行转变。运动模式改变的时间间隔最好以1周左右为时间单位,相对安全。

3. 户外运动前的准备、注意事项

首先进行5-10分钟的准备运动、激活我们腰腹部肌肉、拉伸四肢肌肉韧带,是非常必要的,这可以激活位置觉感受器,避免运动意外;

其次,略微补充水分,避免水分过度流失也是必要的;

此外,夏天运动时间最好选在早晨或者晚饭后2小时左右,既不容易中暑、同时又切合人体代谢周期;同时,建议穿着宽松、透气性好的运动服,一定要选择大小合适的运动鞋,否则容易造成踝关节扭伤。

最后,为了巩固来之不易的疫情防控成果,建议户外运动也需要做好疫情防护。

文 | 郑超君 陈楷文

编辑 | 刘芸

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)