每天的饮食为我们提供了生活、工作所需的各类能量。每种食物的营养成分不同，因而对人体的影响也不尽相同。对于亟需营养补充的人群来说，合理的饮食和膳食搭配更是至关重要。

“哪些食物‘可以吃’？”“哪些食物‘有害健康’？”这些始终是“吃货”的话题热点。

不吃含有过多反式脂肪酸的食物

如街边廉价的奶茶、夹心/酥性饼干、薯片。反式脂肪酸会增加心血管疾病发生风险。成年人每天的反式脂肪酸摄入量最好控制在2g以下。

不吃反复煎炸或烧烤的食物

就目前的临床研究来说，需要绝对禁忌的包括以下：烟、酒、霉变食物、烧烤（火烧、炭烧）、腌制和煎炸的动物性食物，这能增加肿瘤复发和转移风险。

不吃精加工的肉制品

如培根、火腿肠、午餐肉等。属于一类致癌物，在制作过程中会形成苯并芘和杂环胺等致癌物。

不吃过多甜食

如含糖饮料、奶油蛋糕、用大量糖制作的果脯。

过多能量以脂肪的形式贮存在体内，引起超重和肥胖。体脂肪过多与多种癌症，如结直肠癌、胰腺癌、胆囊癌、乳腺癌和卵巢癌等的发生有密切的关系。

不吃腌制品

如咸鱼、咸肉、咸蛋、咸菜。这类食物属于高盐食物，吃太多会增加胃癌的风险。

不吃霉变腐败不新鲜的食物

特别容易被黄曲霉毒素污染的是花生、玉米、稻米等，这是一种非常强的具有肝毒性以及致癌作用的毒素。

健康饮食，遵循《中国居民膳食指南（2022）》即可，其中共有8条平衡膳食准则：

食物多样化，合理搭配

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

吃动平衡，健康体重

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，每天保证300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，保证200-350g的新鲜水果，并且果汁不能代替鲜果。每天保证300ml以上的液态奶。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。少吃深加工肉制品。

少盐少油，控糖限酒

成人每天食盐不超过5g，烹调油25-30g。控制糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。肿瘤康复患者不建议饮酒。

规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，每天吃早餐。不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。少量多次，足量饮水。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天饮水1700ml，女性1500ml。

会烹会选，会看标签

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备需生熟分开，熟食二次加热要热透。

文稿：凌轶群、汪琼（临床营养科）

朗读：张佳佳（“声声不息”志愿者团队成员、妇科10病区主管护师）

编辑：王广兆

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）