人身上大大小小的血管连起来约有10万公里，血管将血液、氧及营养输送到人体的各个部位。血管健不健康直接与心肌梗死、脑卒中、颈动脉狭窄、动脉瘤、血栓栓塞等疾病有很大的关联。

随着年龄的增长，血管逐渐衰老，与此同时，生活压力、坏情绪、不健康的生活方式也会影响血管健康、加速血管老化。这些都时刻警醒着我们要关注血管健康。

这些人群需要关注血管健康

1、年龄＞45岁男性，年龄＞55岁绝经后女性。

2、患有慢性疾病，如高血压、高血脂、糖尿病等；具有心血管疾病家族史。

3、肥胖，特别是腹型肥胖的群体。

4、长期吸烟者；抑郁、压力大、过度饮酒等。

5、长期熬夜的人群患心脏病的风险比其他人群高一倍。

6、长期不运动导致血液循环不好，血管里的垃圾无法排出，逐渐在血管壁上堆积起来，最终造成血管堵塞。

这些症状提示血管可能不健康

1、突然出现意识不清，持续时间大约为几秒钟至几分钟，提示可能出现脑血管狭窄。

2、跑步、爬楼梯等运动后觉得胸闷或胸骨后疼痛，像有一块石板压在前胸，提示可能供应心脏的冠脉狭窄。

3、双臂血压差值超过20mmHg，提示可能出现上肢血管狭窄。

4、走路时突然出现下肢疼痛、无力或麻木，休息一段时间后缓解，提示可能出现下肢血管狭窄。

这些方法可评估血管健康状态

1、无创动脉硬化检测：测定肱踝脉搏波传导速度、踝臂指数来了解全身动脉状况和下肢动脉病变情况。

2、血管B超：可清楚了解颈动脉、心脏、腹部血管、肾动脉、四肢血管是否有硬化、斑块形成。

3、血液中胆固醇指标：总胆固醇超过5.17mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇升高，说明血管健康已亮起“红灯”。

4、计算机断层扫描血管成像、磁共振血管成像：更精确的影像学检查，可准确判断血管病变的性质、程度。

保持血管健康三戒、三减、三常

一、三戒

1、戒烟、限酒：可采用循序渐进的方法，慢慢减少每日吸烟、饮酒的量，最终达到戒烟、限酒的目的。

2、戒熬夜：23点至次日上午6点是睡眠的“黄金7小时”，睡眠时间以6～9小时为宜，可使血管休息好、恢复活力。

3、戒久坐：每天坐8小时不运动中风风险高7倍，久坐包括坐、斜躺或平躺的姿势。建议大家平时能站着或走路，就少坐着/躺着。家住的楼层不是很高的，能爬楼梯就少乘电梯。平时多散步、打球、遛狗。

二、三减

1、血管“减负”
控糖、控盐；

优化进餐顺序：先吃蔬菜和肉类，再吃主食；

改善进餐习惯：七分饱、细嚼慢咽、定时定量；

减少精细食物：如纯白面馒头、精制大米等；

血管健康饮食：推荐食材包括黑木耳、生姜、大蒜、洋葱、海带、玉米、荞麦、茶叶等。

2、减重&减肥
控制体重：成人BMI的值18.5～23.9kg/m²为正常，24～27.9kg/m²为超重，超过28kg/m²为肥胖。

控制腰围：就是要减小“大肚子”，我国腹型肥胖的标准是女性腰围≥85cm，男性腰围≥90cm。养成监测腰围的好习惯，自测腰围的方法一般是绕肚脐一周。

3、减压&降脂
控制血压：高血压的标准是未使用降压药物的情况下，非同日3次测量血压，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。

建议每天早、晚各测量1次血压。测量血压前安静休息3～5分钟，每次测量血压至少获得2次血压读数，每次间隔1～2分钟，取2次读数的平均值。若第1次与第2次血压读数的差值>10mmHg，建议测量第3次。

开始药物降压治疗后2～4周建议复诊，血压达标后可每3个月复诊1次。

关注血脂：尤其需要关注“坏胆固醇”，也就是低密度脂蛋白，饮食需控制油炸、动物内脏等食物的摄入，宜选用豆类、蔬菜及全谷类食物。

三、三常

1、常运动

只要坚持有规律的运动一年以上，对稳定血压、降低血脂、减轻体重等都有益处。

有氧运动对血管的益处最大，可改善动脉顺应性、降低动脉僵硬度、恢复血管弹性。建议初始从20分钟开始，逐步增加至40～60分钟，运动频率为3～7次/周。推荐有氧运动（如快步走、慢跑、游泳）、肌肉锻炼（如举哑铃、弹力带），以及按摩、拍打、垫脚尖等动作均可增强血管功能。

对于有心脑血管等基础疾病的患者，建议咨询医生制定个性化运动方案，以免发生运动损伤。

2、常舒心
建议日常生活中尽量做到平稳心态，开阔心胸。首先，学会放松心情，进行适当的自我安慰，给予自己正面鼓励和暗示，也可以出去散步、旅行，给自己放个假。

其次，学会转移注意力，做一些自己喜欢的事情，可以看一本自己喜欢的书，或者借助美味的食物愉悦心情等。

3、常体检

健康人群每年的体检中应包括对血压、血糖、血脂的检查，当出现异常时及时调整生活方式，必要时需专业医师给予药物治疗。

另外，心血管疾病及其高危人群建议每3～6个月复查血脂水平，血管健康高危人群至少每半年进行动脉硬化检测一次。

血管有多强，生命就有多长。保护血管并非一日之功，需持之以恒才能见成效！

作者｜阮磊  老年医学科  副主任医师

         王玫  老年医学科  副主任护师

         乐霄  老年医学科  主管护师

         柯珂  老年医学科  护师

编辑｜邓国欢

策划｜蔡雄、蔡敏

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）