近日，有国外学者研究发现，只需坚持8周的纯素食，就能降低血脂、改善胰岛素水平、减重。

素食是指不食禽畜类、水产品等动物性食物的一种饮食方式，按照是否食用奶制品或蛋类，又可以分为全素和蛋奶素饮食。

全素饮食常基于宗教信仰因素，而选择蛋奶素饮食则主要原因是人群对于健康的追求。

事实上，素食膳食并不是简单的在饮食中去除动物性食物而已，相较于一般人群，素食者需要更加细致地考虑营养的摄入，一旦饮食安排不合理，素食者更容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素的摄入不足。

主食选择避免精细化

素食者的主食要更注重粗细搭配，全谷物及杂豆类占每日主食的1/2左右。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

这里的“杂豆”，是指除大豆以外的豆类，如绿豆、红小豆、黑豆、豌豆、青豆、芸豆、蚕豆等，它们含有丰富的亚油酸、磷脂和膳食纤维等。

此外，含有丰富碳水化合物的土豆、红薯等薯类，同样可以作为主食的一部分，增加钾、膳食纤维等的摄入量。

保证优质蛋白质摄入

对于蛋奶素人群而言，每天需要保证鸡蛋及奶制品的食用，在提供优质蛋白质的同时，能增加维生素D、钙等营养素的摄入量。对于全素者而言，大豆类含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比较合理，是一种优质蛋白质的来源，并且豆类经过加工后，其消化率会明显提高。

此外，发酵豆制品能提供一定量的维生素B12，对于所有素食人群都是必不可少的，例如酸豆角、臭豆腐、酱油、腐乳等。

注意烹调方式及零食选择

我们可以多选择蒸、煮、烩、炖等方式，尽量不爆炒、煎、炸，避免在烹调过程中造成过多的营养素流失。

在食用油的选择上，可以多选择含n-3多不饱和脂肪酸较多的亚麻籽油、核桃油、菜籽油和豆油等，并经常更换不同种类的食用油，满足必须脂肪酸的需要。

零食的选择上，可以选择适量的坚果、新鲜的水果、酸奶等，这些食物能够提供较多的矿物质、维生素。

特别要避免那些含有较高白砂糖、果葡糖浆、蔗糖等的加工食品，如碳酸饮料、奶茶、甜点、糕点等。

定期监测营养状况

有条件情况下，建议素食者定期监测营养状况。可咨询专业营养师或者医师，了解自身营养素摄入水平，优先通过饮食搭配来摄入足够的营养素，若存在缺乏或者膳食中难以满足摄入要求时，可以在营养师或者医师的指导下，选择合适的营养素补充剂。

素食者食谱推荐（适用于轻体力活动人群）

参考资料：《中国居民膳食指南（2022年版）》

作 者：新华医院临床营养科 茅晓蒙

审 校： 新华医院临床营养科 王岭玉、阮慧娟

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）