春天来了，大地呈现春和景明之象。清明前后许多“应节气”的美食也逐渐走上大家的餐桌。今天我们就从营养学的角度，来和大家聊一下这些清明美食。

香 椿

阳春三月，清明前后，是采食一种“树上蔬菜”——香椿的好季节。我国食用香椿已经有2000余年的历史了，香椿因其独特的风味被很多人喜爱，其富含的谷氨酸，让其口感独具“鲜味”，此外香椿的营养价值也很丰富。

但是香椿也有一个弱点——“亚硝酸盐”，食用时要注意以下这几点，正确食用。

01购买时要新鲜度和成熟度，购买后尽快食用

香椿越新鲜，芽叶越嫩，硝酸盐、亚硝酸盐等含量越低。

尽量选择短、粗、紫红色的新鲜香椿嫩芽，贮存过久、变腐烂时，其亚硝酸盐含量增加。而亚硝酸盐在特定的条件下，如酸碱度、细菌等作用下会转变成致癌物亚硝胺。所以香椿购买后尽快食用，以及在购买时可以通过看叶子的梗的紧实度来判断香椿是否新鲜。

02食用前一定要焯水和热烫

热烫是食用香椿最不可少的一步。短时间用热水热烫（15~45秒）能够有效降低香椿中的亚硝酸盐含量（降低一半以上），且对香椿的品质不会造成太大影响。

03腌制香椿时间要久，最好两周以上

爆腌的香椿（1~2天）亚硝酸盐含量比较高，虽然很多人家比较喜欢腌制1~2天后就食用，但是这样是不健康的，腌制香椿中的亚硝酸盐含量随着时间的延长，呈现一个先增后减的趋势，而这样一个时间跨度大约是两周。

所以对于喜爱腌制香椿食用的朋友，可以这样做：先焯水-沥干-加维生素C处理-腌制2周-食用（VC浓度：一粒规格0.1gVC片，溶于200ml水中），但腌香椿再美味，毕竟是腌制品，还是要适量少吃为宜，胃口不佳时取少量提提味即可。

最后，还要提醒大家，如果食用香椿后出现头晕眼花，呼吸困难以及一些过敏反应时，要及时就医，切勿大意，部分人群因为体质不同，对香椿可能会有过敏的反应，所以对于本身就是过敏体质的人，对香椿还是要“慎重”哦。

青 团

01胃肠消化功能不佳者，老年人及小孩等慎用青团

糯米粘性较高，胃排空较慢，其所含的支链淀粉多，在胃肠道中难以消化水解。

所以对于老人、小孩等消化功能比较薄弱的人来说，会加重其胃肠道负担，应该谨慎食用。如果近日发生胰腺炎、胃炎等消化系统疾病的应该避免食用青团，这可能会导致病情反复。

02血糖控制不佳时，最好不要选用青团

青团是一款“升糖指数（GI）”和“血糖负荷（GL）”都比较高的食物，青团的主要原料以糯米为主，相较于其他主食类食物，糯米（GI：87， GL：67.4）对血糖波动的影响较大（如图），是一款不推荐血糖控制不佳的糖友食用的主食品种。

如果青团还搭配了豆沙、黑芝麻等馅料，更是加大了糖友的负担。

03搭着菜肴吃青团，减少主食量

对于想要“解解馋”的糖友，掌握一些小技巧，可以适当“尝尝鲜”。

• · 优先选择菜馅、肉馅的青团，避免纯“豆沙、黑芝麻”馅的青团。
• · 搭配其他食物一同食用，降低食物的总体升糖指数：正餐时食用青团可以先吃蔬菜，再吃荤菜，最后青团。加餐时食用青团，可以适当搭配上小黄瓜或者大番茄一同食用。
• · 一个即可，并减少当天的主食量 。一个中等大小的青团（约70克，所含的能量为253千卡，碳水化合物量约49克)所含的能量相当于一大碗米饭（生米75克），每吃一个青团，务必减主食！

作者：上海瑞金医院临床营养科 杨诗晗、施咏梅

编辑：MMC管家

参考文献

[1] 杨月欣，王光亚，潘兴昌主编.中国食物成分表（第2版）[M].北京：北京大学医学出版社，2002.

[2] Bao J, Atkinson F, Petocz P, et al.Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults:glycemic load compared with carbohydrate content alone[J].The American Journal of Clinical Nutrition, 2011, 93 (5) :984-996.

[3] Sun L, Goh H. J. Govindharajulu P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(3), 950-957.

[4] 吴兴雨,雷蕾,曹阔,孙丰梅.烹调方法和贮藏方式对香椿和圆生菜中亚硝酸盐含量的影响[J].河北北方学院学报(自然科学）

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）