在日常生活中，很多人都喜欢吃水果，因为水果鲜美多汁，口感鲜甜，富含营养。不少减肥人士认为水果的热量不高，而且富含丰富的维生素，因而把水果当饭吃，甚至有一种减肥方法叫“不吃饭，只吃水果”。

在门诊曾经遇到一位想要减肥的患者，身高188cm，体重135kg，BMI为38.2kg/m2，他觉得很纳闷自己吃的不算多为什么会胖呢？在询问其饮食史后发现，主食和和肉蛋类摄入倒是一般，每天能吃1kg甚至是2kg水果！

大家要明白的是并不是所有水果都是低热量的，有的水果热量可能比肉还要高，也不是所有甜的水果热量就一定比不甜的水果高。我们正常成年人每天需要摄入的能量大约在2000kcal左右，而每天吃2kg的水果大约可以提供900-1000kcal左右的能量，约占能量需要量的一半！

水果的甜度是一种口感，不能仅仅通过甜不甜来判断含糖量。水果的甜度不仅取决于糖和酸的含量，也取决于糖和酸的比例和种类。水果中除了果糖，还含有蔗糖和葡萄糖。其中，甜度最高的是果糖，其次是蔗糖，之后是葡萄糖，果糖的甜度约为葡萄糖的2倍、白糖的1.7倍，所以含果糖多的水果吃起来会更甜。同时水果中也会含有带酸味的苹果酸、柠檬酸等有机酸，他们会让水果吃起来不那么甜，但是其实含糖量却很高，比如：山楂、石榴等。

适量摄入水果有益于身体健康，但是摄入过量时就会转化为脂肪储存在体内，造成肥胖。

鲜果中含有丰富的维生素C、钾和膳食纤维，那么平时我们该如何选择水果呢？

A. 选择低GI、GL水果

GI：即血糖生成指数。我们可以简单理解为吃某种食物引起血糖升高的速度（能升多快）。低GI食物：≤55；中GI食物55˂GI≤70；高GI食物：GI>70。GI只是告诉我们某种水果升血糖的速度，但是没有将“水果的量”考虑在内。为了计算相同量的食物对血糖总的影响，提出了“食物血糖负荷，GL”这一概念。

GL，则指食物血糖负荷。我们可以简单理解为吃某种食物引起血糖升高的幅度（能升多高），更接近实际饮食对血糖的影响情况。

大家可以参考以下表格选择低GI、GL水果进行食用：

B. 限制水果进食量

《中国居民膳食指南》推荐，天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

关于吃水果的小提醒：

1. 水果在上下午加餐时食用，不要在饭中或饭后吃；

2. 尽量选择新鲜的当季水果，建议每天选择一种水果，适量食用。

3. 吃水果没必要非得削皮，害怕有农残可以用流水冲洗时多搓几下，因为果皮也是含有营养的。

4. 烂了的水果不要吃，水果烂了一点很多人把烂掉的地方切掉吃剩下的。虽然其他地方看着没坏，但是其实已经被霉菌污染了，尽量不要吃。

5. 糖尿病患者应根据血糖情况，在医师指导下决定是否可以摄入水果及具体的摄入量。

6. 肿瘤患者可以选择低GI的水果，但如果术后出现消化吸收障碍、无法咀嚼、吞咽困难、营养不良等情况，果汁是个很好的选择。

7. 肾功能不全的患者，应避免摄入含钾高的水果，比如菠萝蜜、香蕉、柑橘、猕猴桃、桃子、冬枣、榴莲、樱桃等。

需要注意的是特殊疾病情况需要咨询专业医师的意见。

来源：烟台毓璜顶医院 临床营养科

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）