久坐是如今打工人的“标配”，不少人在工作数年以后发现自己骨盆前倾，腰背疼痛，小肚子越来越突出；除此之外，还有人仰卧位睡姿很困难，总是觉得侧卧比较舒服；站立时身体前倾，会出现腰疼；习惯性捶腰；走路时容易绊倒；左右鞋底磨损程度不同；腹部隆起，臀部变翘等等其他症状，这可能是因为患上了“下交叉综合征”。

什么是“下交叉综合征”？

下交叉综合征(lower crossed syndrome，LCS)是一种由于肌力不平衡所导致的下肢生物力学结构失衡，又被称为骨盆交叉综合征，是指腹侧紧张的股直肌、髂腰肌与背侧紧张的胸腰伸肌前后交叉，薄弱的腹部肌肉和臀大肌、臀中肌前后交叉。

人的理想体态是指从身体侧面来看，如果有一条垂线，我们的耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节和踝关节略前一些都在这条线上。而LCS患者会出现骨盆前倾、腰椎过度前凸、腰椎侧移、髋关节过度屈曲、膝关节过伸和腿部侧旋等异常体态。

什么样的人容易患“下交叉综合征”？

一般久坐（或髂腰肌过度使用），腰、腹、臀、腿缺乏训练，姿势不良者皆属于高风险族群；此外孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人由于重心前移，又无法弯腰走路，往往要靠腰背的力量把身体往后拉，也容易形成这样“前凸后翘”的异常身体姿态。

姿势不良 - 久坐、弯腰驼背、习惯性侧睡、肌肉柔软度不足、运动过度产生代偿等等。

结构异常 - 长短腿、扁平足、骨盆错位、脊柱侧弯、骨折、手术后等等。

其他 - 血循环不良、组织粘连、疤痕等等。

如何改善“下交叉综合征”？

肌肉力量的不均衡导致了LCS“前凸后翘”的不良体态，改善LCS最重要的治疗原则就是：放松+训练——拉伸紧张的竖脊肌和髂腰肌，加强腹肌和臀肌的力量。除此之外，在日常生活中也应注意时刻保持良好的体态，避免长时间保持同一个姿势或久坐。

（一）拉伸放松

1. 竖脊肌：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，上半身趴在垫子上，双手贴在垫子上尽量向前伸，直到背部有拉伸，保持15-20秒，做3次

2. 髂腰肌：弓步蹲在垫子上，后面小腿贴在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不动，静态拉伸15-20秒，左右各做2-3次

3. 股四头肌：单腿站立，一手扶墙保持平衡，另一手抓住脚踝，尽可能将脚踝拉向臀部，静态拉伸30秒 ，左右各做2-3次，注意弯曲的腿尽量向内侧贴近

4. 内收肌：坐在垫上，双膝弯曲，两脚底贴合，腰背挺直，双手放前于前方，上身慢慢前倾至大腿内侧肌肉有拉扯感觉为止，维持30s，做2-3次

（二）力量训练

1. 臀桥：仰卧于垫上，弯曲双腿约90°，双脚踩稳地面，保持自然呼吸，臀部发力将身体上抬使肩、髋、膝呈“三点一线”，腰背挺直，保持腹部收紧，肩胛贴紧地面。配合呼吸训练，向上时呼气，向下时吸气。

注意：躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎

2. ”蚌式开合“：右侧躺，右前臂放在垫上。将双膝弯曲在身前。双脚并拢，将下腿放在垫上，同时将上半腿抬到空中，激活左臀。重复十次后，向左侧躺并重复相同的过程。可以在大腿周围使用弹力带以进一步激活臀部。

3. ”鸟狗式“训练（Bird-dog exercise）：双手支撑四点跪位于垫子上，双脚打开与肩同宽，使膝盖直接置于臀部下方，双手直接置于肩膀下方，腹部收紧。左手向前抬起延伸，右腿向上抬起延伸，保持臀部、腿部与地面平行，同时躯干和骨盆保持水平尽量与地面平行，保持5-10s。然后交换另一侧训练。注意训练时尽量使脊柱处于中立位置，避免任何过度的下垂或拱起；建议最好对着镜子练习。

4.“驴踢式”锻炼（Donkey kicks exercise）：初始姿势同“鸟狗式”初始动作，保持膝盖弯曲和脚弯曲，抬起左腿，直到大腿与垫子平行，然后用左脚“跺踏”天花板。以连续的动作将腿放回并朝向天花，重复十次，然后换腿重复。注意训练时避免腰椎过度屈曲，同时减少股四头肌的代偿用力，注意力集中在臀部，控制骨盆保持水平避免左右倾斜。

小 结

通过康复锻炼（例如伸展运动和核心训练）以及生活方式的改变（减少久坐等），可以有效地改善“下交叉综合征”的症状。然而，运动讲方法，锻炼有技巧。为了在安全的前提下取得最佳运动效果，大家应在专业医护人员的评估指导下，为自己制定个性化的锻炼计划。

参考文献

Sahu, P., & Phansopkar, P. (2021). Screening for lower cross syndrome in asymptomatic individuals. J Med Pharm Allied Sci, 10(6), 3894-8.

Ch, A., & Shams Majalan, A. (2021). Comparison of the Effect of Eight Week Training Program Schedule With Two Different Stretching Patterns Strengthening on Changes in the Status of Lower Cross Syndrome. Journal of Sport Biomechanics, 7(1), 108-121.

Soholt, C. (2019). Lower Crossed Syndrome in a Runner: Can It Be Improved through the Combination of a Modified Single-Leg Squat and a Half Kneeling Hip Flexor Stretch? (Doctoral dissertation, Azusa Pacific University).

作者：上海市老年医学中心康复医学科 邢佳艺

审核：上海市老年医学中心康复医学科 陈君

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）