老年人怕跌倒和骨折?这么做,减少风险!

浙大二院 医牛健康资讯网综合整理 2024-06-02 老年营养食谱 (809)

古话说

千金难买老来瘦

然而事实真是如此吗?

NO!

“老来瘦”往往意味着营养不良,肌肉萎缩,甚至是老年肌少症——一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。肌肉量减少、肌肉力量下降,都大大增加了老年人跌倒及骨折的风险。

相对普通成年人体质指数(BMI)标准的18.5~23.9,老年人的BMI下限有所提高65岁及以上老年人的BMI标准范围为20.0~26.9,80岁及以上高龄老年人的BMI标准范围为22.0~26.9。【BMI=体重(kg)/身高(m²)】

因此对老年人来说,”老来瘦”实际上不如“老来肉”,“微胖”的老年人更健康!

那么

老年人要怎么吃才能避免“老来瘦”呢? 

小本本拿出来,重点来咯~

01 粗细搭配的主食

粗细搭配,保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同,建议男性每日摄入谷类250g~300g,女性200g~250g,其中全谷物食品或粗粮摄入量每日50g~100g。

02 充足的蛋白质摄入

常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类,保证优质蛋白质供应。适量摄入奶类、大豆及其制品。具体推荐量如下:平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物120g~150g,其中鱼40g~50g,蛋类40g~50g,畜禽肉40g~50g。每日应摄入300ml~400ml牛奶或蛋白质相当量的奶制品。同时每日应摄入15g的大豆或蛋白质相当量的豆制品(如豆浆、豆腐、豆腐干等)。

03 摄入足量蔬菜、水果

保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果,注意选择种类的多样化,多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜(如白菜、甘蓝、芥菜等)。每日蔬菜摄入推荐量为300g~400g,其中深色蔬菜占一半;每日水果摄入推荐量为100g~200g。

04 烹制食物利于咀嚼、吞咽和消化

食物以细软为主,烹饪方式以当蒸、煮、炖为宜,避免煎、炸、烤。若因咀嚼困难,正常饮食摄入不足时,应及时增加口服营养补充,以确保充足的能量摄入。

05 充足的钙及维生素D

保证充足的日晒,吃鸡蛋不弃蛋黄,可以选择维生素D强化牛奶,必要时服用维生素D补充剂。

重点太多记不住?

如果你看完以上几条

还是不知道怎么吃

以下现成的“作业”

快直接拿去抄!

干货时间

由浙大二院营养师倾力打造、专门定制的老年营养食谱,操作简单,营养全面、色香味俱全!

|第一天|

早餐: 

荠菜虾仁馄饨150克,青菜50克,鸡蛋50克

早点:香蕉200克,高钙奶200毫升

午餐: 

鱼片40克,鸭血25克,豆腐25克,菠菜220克,里脊肉20克,花菇10克,红薯50克,粳米80克

午点:腰果15克,牛奶200毫升

晚餐:

小白虾35克,香菇20克,鸡脯肉20克,西蓝花230克,萝卜40克,小米30克,粳米80克

|第二天|

早餐:

青菜50克,粉干50g,牛肉20g

早点:橙子150克,牛奶200毫升

午餐:

花蛤200克(带壳),西葫芦80克,肉丝20克,生菜220克,莲藕30克,排骨15克,燕麦米20g 粳米70g

午点:杏仁15克,VD强化奶200毫升

晚餐:

狮子头130克,虾仁30克,鸡蛋50克,口蘑40克,毛毛菜230克,裙带菜3克,豆腐15克,芋艿50克,粳米70克

|第三天|

早餐:

菜肉包80克,鸡蛋50克,奶白菜50克

早点:火龙果180克,无糖酸奶200毫升

午餐:

龙利鱼50克,番茄60克,肉丝20克,鸡枞菇20克,青菜230克,土豆50克,粳米75克

午点:核桃15克,高钙奶200毫升

晚餐:

千张30克,肉末40克,彩椒50克,猪肝25克,干黑木耳8克,大白菜230克,虫草花10克,鸡肉20克,藜麦20克,粳米75克

……

调查显示,65 岁以上人群中患肌少症的人群比例为5%~13%,85岁以上人群中这一比例则升高到11%~ 50%。《老年患者营养诊疗专家共识》建议:对经口膳食营养不足的肌少症患者,应及时增加全营养口服营养补充。

除了健康饮食外

还要记得加上科学的锻炼

建议每周至少

150分钟中等强度有氧运动

(如快走、慢跑等)

同时每周至少3次抗阻力运动

(如坐位抬腿、拉弹力带等)

做一个壮壮的老年人~~

切记,过胖或过瘦都不好

保持适宜体重才是明智之举

祝健健康康、吃嘛嘛香!


参考文献:
老年人膳食指导行业标准(2017)
中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)
《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》


文字:浙大二院营养科 项笑娜 邵丹丹

部分图片出自心灵手巧的营养师小姐姐

审核:浙大二院 陈国忠 张片红 方序

责编:浙大二院 许紫莹

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)