“想要别人爱你，你首先要爱自己。”心理学研究显示，自爱和自我怜悯是心理健康和幸福的关键，能远离抑郁和焦虑。

对很多人来说，自爱就像一个奢侈品而不是生活的必需品。事实上，工作太拼，总是努力超越自我，追求完美的人更需要自我关爱和自我同情。我们努力工作的动力主要来自于超越和做对每件事的渴望，在这个过程中会产生大量自我批评，责备自己怎么没有把事情做完美。

研究显示，完美主义者在生理和心理上都有更高患疾病的风险。你知道吗？完美主义堪比香烟和肥胖——寿命减少，肠道易激综合征，肌痛症，饮食失调，抑郁症，自杀倾向等都与完美主义有关联。

如何摆脱完美主义？

首先，认识到它对你有害。

其次，忍住不要自责。加拿大临床心理学家把内心批评比作是一个脾气暴躁成年人殴打一个小孩儿。如果你逐渐培养起了内部暴力，琐碎的小事都会令你心情低落。

第三，培养急需的自我同情。心理学家认为，自我同情是可以培养的。

什么是自我同情？

在文学中，自我同情与自爱可以互换使用。研究发现，拥有更多自我同情心的人在逆境中有更大弹性，能更快地从创伤或与爱人离别中恢复，还能更好地面对失败和尴尬。

有研究团队将自我同情定义为拥有三个零件的事物：

自我仁慈——即对自己的遭遇、失败或不公平给予理解和宽恕，而不是自责；

承认自己在集体中的位置——即承认人非完美，个人的经历是人类体验的一部分；

正念——即情绪平静，避免过度的痛苦情绪。

用心培养自我同情

哈佛大学医学院教授们发明了一种“正念自我同情训练”法，结合了正念和自我同情。正念要求对苦难敞开大门，苦难就会好转；自我同情要求在苦难中善待自己，苦难就会好转。

这个训练法包含了各种冥想，比如爱与善冥想，深情深呼吸；日常生活非正式的练习，比如安慰的抚摸，写一些自我同情的信。

研究人员表示，每天进行40分钟的训练，8周后参与者的自我同情水平提升了43%。

一种简单的练习是在情感痛苦时期重复三句话：“这是一个痛苦的时刻”，“痛苦是生活的一部分”，“我可以善待自己”。这三句话对应了自我同情的三个零件。

在临床实验中，这些正念训练能降低压力荷尔蒙水平，增加身体处理压力情景的能力。

学着聆听自己

聆听自己就是关注你内心的想法，这能培养一种亲密的自爱感。

问问自己，当你发现犯错误时，你会使用哪种语言对自己说话？是侮辱，还是温和、善解人意？如果你严重地自我批评，你内心感觉如何？我们经常对自己比对他人更加严格，因此，用更加温和的语气对自己说话，你会发现你能更平静地处理一切。

聆听自己就是在情绪低落的时候问自己，“我需要什么？”然后用心聆听答案。有时候你需要冥想，有时候你需要用行动应对悲伤情绪，如喝一杯茶或逗逗宠物。有研究发现，问自己问题就是自我同情的训练，培养对自己的善意。

循证来源：

When leaving your ex, love yourself: observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation, Psychological Science, 2012.3

Self-Compassion in Clinical Practice, Journal of Clinical Psychology, 2013

Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, Kristin Neff, 2015.6

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