飞机是目前速度最快的交通工具，能跨越海洋，方便地去往另一个城市或国家。据美国联邦航空管理局报道，他们的航空交通组织每天要运营42000场飞行，接待250万乘客。但是，很多人却因为害怕坐飞机宁愿在火车或轮船上度过漫长的旅程或者干脆不出远门。为什么会有飞机恐惧？有没有办法克服它呢？

       飞机恐惧可以从登机时的紧张不安到一场全面的恐慌，使你不敢再坐飞机。但你的生活不应该被心理恐慌妨碍。这里有一些克服飞机恐惧的策略，希望能帮助到你。

       害怕飞行，也叫飞机搭乘恐惧症，指的是极端害怕坐飞机，甚至和飞行相关的事物。

用科学知识而不是想象

       坐上飞机后，飞行恐惧者随着起飞和降落时的噪音和感受，突然或持续颠簸而保持紧张的心情。了解是什么引起恐慌很重要。最常见的就是颠簸。

       学习飞机构造、如何飞行、什么引起噪音，掌握一些正常的生理现象，了解飞行员是如何训练能帮助你意识到自己处在安全的交通工具之上。

       你可以在网上学习关于飞机的知识。比如民航资源网介绍了《乘坐飞机小常识》，关于飞机前的准备、登机后的注意事项、为什么起飞前要等待、飞机为什么颠簸等；中国航空旅游网的《航空知识》解答了一些疑问，比如“飞机遇雷击怎么办”，“飞机在跑道上滑行时为什么会出现摇晃”，还有各种机型的介绍。

       了解在一些情况下飞机到底发生了什么，而不是想象力爆发地猜测不现实的情景制造恐慌。

       根据美国国家交通部官方数据，常规旅途民航飞机的死亡率0.003人/亿英里＜商用大巴0.05人/亿英里＜铁路是0.06人/亿英里＜汽车0.61人/亿英里。可见飞机是所有交通工具中死亡率最低的。

       飞机恐惧还来自于其他的心理因素，比如幽闭恐惧症、恐高症、广场恐怖症（对人群的害怕）无法控制的焦虑。

       还有一些小窍门可以让你减轻恐惧。比如，尽可能选择靠近过道的座位能使你不那么拘谨，有更多自由空间，如果怕高就不要看窗外。

做好充分准备

       消除任何压力源头，比如预留好登机时间，打包好了行李，检查完毕携带物品，减少不必要的焦虑。

       穿舒适的服装，减少身体上的不适感，带上需要的药，确保在飞行过程中水分充足。除了满足身体的基本需要，你还应该提前控制住焦虑，才能减少增加恐慌。比如，你可以把飞行恐惧看成是一个任性的孩童，在不熟悉、不舒适的环境需要不断安抚。

       心理学家Patricia Furness-Smith会把飞行恐惧症当做“小鬼”——一只制造麻烦的小淘气，需要纪律去管理它。

       研究表明，高海拔缺氧可能会增加焦虑，所以即使你周身安全，你仍会感到不安，好像受到了威胁。一项发表于Depress Anxiety杂志的研究指出，一些害怕飞行的人误把这种焦虑当成是飞机搭乘恐惧症，因为大脑试图把害怕的感觉归咎于最直接的原因——飞行。所以，要解决这个焦虑，你必须不要陷入它制造的恐慌。

拥抱你的恐惧

       恐惧不赶走，反而拥抱它？是的，当恐惧上升的时候，不是推开，而是接受。美国华盛顿大学心理学家Jonathan Bricker说，当你试图推开它时，焦虑会加重。最终会因为害怕自己的恐惧，导致恶性循环。而最初的恐惧并不那么严重，更容易平静下来。他建议可视化运动：想象把焦虑装进了随身携带的包里，它跟随着你，但你能带着它去任何地方。

       今年发表于Journal of Personality and Social Psychology杂志的一项研究指出，那些接受负面情绪的人往往不太容易出现像焦虑或抑郁的情绪障碍。

呼吸减压法

       你带着恐惧旅行，但你要阻止它升级。刚开始你可能会心跳加速、呼吸急促，这会使你感到恶心眩晕。但是一些身体活动能让你的大脑感觉轻松。其中一个活动方式就是有意识的呼吸练习。例如，将你的注意力集中到身体和感受上，然后专注于正常呼吸。当你的大脑要接近害怕的场景时，再将注意力放到呼吸上，直到平静。

       还有一个方法叫“盒子呼吸”：深呼吸，让心跳减缓，缓解焦虑，具体做法是：用鼻子慢慢吸气，从1数到4，再保持4秒，然后慢慢呼气，从1数到4。

保持对目的地的兴奋性

       重获兴奋感和目的感是克服飞行恐惧的另一个策略。哈佛大学商学院曾提出人们通过重新评估来克服焦虑。研究提出，焦虑和兴奋之间的分离程度比焦虑和平静之间要小，也就是说从焦虑到兴奋比从焦虑到平静要简单。所以你可以欺骗你的大脑说，心跳加速是因为对目的地越来越接近的激动。

       Bricker教授说，把注意力放在旅途更高的目的上可以让恐惧透明。

出发！

       一旦你迈出了第一步，订机票、登机、飞行，你就会重复，重复，重复地飞行了，渐渐地，飞行成了一件正常的事情，你就战胜了飞行恐惧。

       美国焦虑和抑郁协会称，降低敏感度是摆脱长期恐惧的重要一步，所以，你要重视每一次飞行，因为它使飞行成为惯例，而不会让你焦虑。

       暴露于恐惧是认知行为疗法主要的成分，也是飞机搭乘恐惧症的疗法。

       请记住，克服恐惧，任何恐惧，是一个漫长而艰苦的过程，你会有美好的时光和糟糕的经历，享受美好时光，不要让坏经历把你带回原点。

循证来源：Cognitive vulnerability in fear of flying: the role of anxiety sensitivity. 2008. Depress Anxiety

医牛独家循证原文（点击获取链接）