焦虑是一种普遍的心理状态，影响着全球数百万人。每个人的症状各不相同，有些人只是偶尔发生。如果焦虑症状持续6个月或更久，可能患上了广泛性焦虑症。

广泛性焦虑症的症状有：

害怕

紧张

过度担心日常事务和问题

易怒

难以集中注意力

个人社交和工作关系不良

心悸、心率增加

肌肉紧张

胸闷

医生通常会采用多种疗法结合来治疗广泛性焦虑症，包括谈话疗法，如认知行为疗法，结合药物治疗。有时，这些常规疗法无法达到长期效果。

有研究表明，合适的饮食能帮助缓解焦虑。

1、巴西果

巴西果富含硒。硒元素能够通过减少炎症来改善情绪。焦虑的时候炎症往往会增加。

硒也是一种抗氧化剂，有助于防止细胞损伤，还能抗癌，预防癌症恶化。

其他坚果、动物制品和蔬菜，如蘑菇、大豆，都是硒的来源。

不过要注意，不要摄入过多的硒，因为它会产生副作用。成年人硒的推荐上线是每天400微克。也不需要吃高剂量的补充剂，每天吃3~4颗巴西果足以。

巴西果和其他坚果还是维生素E的好来源。维生素E是一种抗氧化剂，能帮助治疗焦虑。有研究表明，维生素E不足可能导致抑郁。

2、深海鱼

富含脂肪的鱼类，比如三味鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼，都富含Ω-3脂肪酸，它与认知功能和心理健康有密切关系。

然而，最近研究表明，如果一个人吃了太多叫做Ω-6的脂肪酸，但Ω-3脂肪酸摄入不足时，很可能增加情绪紊乱，比如焦虑的风险。

富含Ω-3的食物含有亚麻酸，能提供两种人体必需脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六稀酸（DHA）。EPA和DHA都能够调节神经递质，减少炎症，促进大脑功能健康。

一项针对24名有药物滥用问题的参与者的小型研究发现，EPA和DHA补充剂能降低焦虑水平。

目前建议每周至少吃两份高脂肪的鱼类。一项针对男性的研究发现，每周吃三次三文鱼，参与者自我报告的焦虑数下降。

三文鱼和沙丁鱼还含有维生素D。

越来越多的科学家将维生素D与情感障碍（如抑郁和焦虑）联系起来。有报道称，足够证据证明维生素D能改善抑郁症。还有针对孕妇和老年人的研究也强调了维生素D能改善情绪。研究还发现维生素D能改善冬季的季节性情感障碍。

3、鸡蛋

蛋黄是维生素D 的一个重要来源。

鸡蛋也是蛋白质的极佳来源。鸡蛋中的蛋白质是完整的，包含人体生长发育所需的所有必需氨基酸。

鸡蛋也含有色氨酸，能帮助产生血清素。而血清素是一种化学神经递质，有助于调节情绪、睡眠、记忆和行为。血清素也被认为能够改善大脑功能，缓解焦虑。

4、南瓜籽

南瓜籽富含钾元素，有助于调节电解质平衡、控制血压。

吃富含钾的食物，如南瓜籽、香蕉，可能有助于减轻压力和焦虑症状。

南瓜籽也是锌元素的良好来源。一项针对100名女高中生的研究发现，缺锌可能对情绪产生负面影响。

锌对大脑和神经的发育至关重要。人体中锌的最大储存部位是与情绪有关的大脑区域。

5、黑巧克力

专家们一致怀疑黑巧克力是否有助于减轻压力和焦虑。

2014年的一项研究发现，40克黑巧克力有助于减轻女学生的压力。

其他研究也发现，黑巧克力或可可能够改善情绪。但是这些研究大多是观察性实验，结果还需要进一步证实。

虽然黑巧克力减轻压力的机制还未知，但它富含多酚，尤其是类黄酮。一项研究表明，黄酮类化合物可以减少大脑神经炎症和细胞死亡，并改善血液流动。

巧克力还富含色氨酸，被身体利用后转化为增强情绪的神经递质，如大脑中的血清素。

黑巧克力也是镁的良好来源。摄入足够的镁或服用镁补充剂能够减轻抑郁症的症状。

选择黑巧克力要挑≥70%的。黑巧克力仍然含有添加糖和脂肪，所以每天1~3克比较合适。

6、姜黄

姜黄是印度和东南亚烹饪中常用的香料。姜黄的活性成分叫做姜黄素，能够通过减少炎症和氧化应激来降低焦虑。焦虑和抑郁等情绪障碍患者中氧化应激水平通常很高。2015年的一项研究发现，姜黄素能够减少肥胖成年人的焦虑。

另一项研究发现，饮食中增加姜黄素和DHA能减少焦虑。

7、甘菊

甘菊具有抗炎、抗细菌、抗氧化和帮助放松的功效。

有人认为，放松和抗焦虑的功能来源于甘菊中的黄酮类化合物。

最近一项研究发现，甘菊确实能减轻焦虑症状，但无法预防焦虑。

8、酸奶

酸奶富含有益健康的细菌——乳杆菌和双歧杆菌。有证据表明，这些细菌和发酵产品对大脑健康有积极的作用。

一些研究表明，慢性炎症可能是焦虑、压力和抑郁的原因之一。根据最近一项临床研究，酸奶和其他乳制品可能对身体产生抗炎功效。

2015年的一项研究发现，发酵食品降低了一些年轻人的社交焦虑。多项研究发现，食用健康的细菌会加人的幸福感。

在日常饮食中加入酸奶和其他发酵食品能够丰富肠道有益菌，从而减少焦虑和压力。

发酵食品包括奶酪、泡菜、发酵豆制品。

9、绿茶

绿茶中含有一种叫做茶氨酸的氨基酸，对情绪障碍具有潜在的改善能力。茶氨酸具有抗焦虑和镇静作用，可能增加血清素和多巴胺的分泌。

2017年的一项研究发现，人体试验中200毫克的茶氨酸能增加放松和平静，同时减少紧张。

其他有帮助的食物

原则是以天然食品、蔬菜、水果、豆类、全谷物、瘦肉尤其是鱼类为主。其他对焦虑有帮助的食物有：

·富含色氨酸的食物，如鸡蛋、黑巧克力、奶酪、菠萝、香蕉、燕麦、豆腐

·坚果，尤其是杏仁

·奇亚籽，富含Ω-3脂肪酸

·蛋白质，如瘦肉、鱼类、坚果和奶制品能提供氨基酸，人体能将这些氨基酸转化为提升情绪的神经递质，如血清素

·菠菜和唐莴苣富含镁

·肉桂具有抗炎特性

越来越多的证据表明，加工食品会增加焦虑。所以尽量减少加工食品的摄入。

何时需要求助医生？

有焦虑和压力，最好寻求专家，如心理学家的帮助。

有时医生或心理学家会推荐谈话疗法或CBT来管理焦虑和压力。他们可能会开一些药，比如血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs），选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），或苯二氮卓类药物。

医牛点睛：

健康的饮食能提供大脑所需的所有营养。

健康的饮食包括抗氧化剂、抗炎化合物，以及维生素、矿物质，这些有助于减少炎症和氧化应激。

减少添加糖、盐和脂肪（尤其是反式脂肪）的食物也有助于减少炎症。

减少酒精、糖和咖啡的摄入，因为这些会增加焦虑和相关症状。

参加有趣的体育活动也能对情绪产生积极的影响。

循证来源：

Al Sunni, A. & Latif, R. (2014, October). Effects of chocolate intake on perceived stress; a controlled clinical study. International Journal of Health Sciences, 8(4), 393–401

Aucoin, M. & Bhardwaj, S. (2016, July 14). Generalized anxiety disorder and hypoglycaemia symptoms improved with diet modification. Case Reports in Psychiatry, 2016, 7165425

Balboa-Castillo, T., Lopez-Garcia, E., León-Muñoz, L. M., Perez-Tasigchana, R. F., Banegas, J. R., Rodriguez-Artalejo, F., & Guallar-Castillón, P. (2015, April 22). Chocolate and health-related quality of life: A prospective study. PLoS One, 10(4), e0123161

Banikazemi, Z., Mirzaei, H., Mokhbar, N., & Mobarhan, M. G. (2016, March, 28). Selenium intake is related to Beck's depression score. Iranian Red Crescent Medical Journal, 18(3), e21993

Banikazemi, Z., Mokhber, N., Safarian, M., Mazidi, M., Mirzaei, M., Esmailey, H., … Ferns, G. A. (2015, April). Dietary vitamin E and fat intake are related to Beck's depression score [Abstract]. Clinical Nutrition ESPEN, 10(2), e61–e65

Basic report: 01125, Egg, yolk, raw, fresh. (2018, April)

Basic report: 12163, Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt. (2018, April)

Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A. S., Gille, D., … Vergères, G. (2015, August 19). Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(12), 2497–2525

Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, G. (2016, August). Supplementation with omega-3 fatty acids in psychiatric disorders: A review of literature data. Journal of Clinical Medicine, 5(8), 67

Chang, S.-C., Cassidy, A., Willett, W. C., Rimm, E. B., O'Reilly, E. J., & Okereke, O. I. (2016, September). Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(3), 704–714

De Koning, E. J., van Schoor, N. M., Pennix, B. W. J. H., Elders, P. J. M., Heijboer, A. C., Smit, J. H., … Lips, P. (2015, November 19). Vitamin D supplementation to prevent depression and poor physical function in older adults: Study protocol and the D-vitaal study, a randomized placebo-controlled clinical trial. BMC Geriatrics, 15, 151

Dietz, C. & Dekker, M. (2017). Effect of green tea phytochemicals on mood and cognition [Abstract]. Current Pharmaceutical Design, 23(19), 2876–2905

Donma, M. M., & Donma, O. (2016, April). Promising link between selenium and peroxisome proliferator activated receptor gamma in the treatment protocols of obesity as well as depression [Abstract]. Medical Hypotheses, 89, 79–83

Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Nutrition and traumatic brain injury: Improving acute and subacute health outcomes in military personnel. Washington (DC): National Academies Press

Esmaily, H., Sahebkar, A., Iranshahi, M., Ganjali, S., Mohammadi, A., Ferns, G., & Ghayour-Mobarhan, M. (2015, May). An investigation of the effects of curcumin on anxiety and depression in obese individuals: A randomized controlled trial. Chinese Journal of Integrative Medicine, 21(5), 332–338

Fernandes, M. F., Mutch, D. M., & Leri, F. (2017, March 17). The relationship between fatty acids and different depression-related brain regions, and their potential role as biomarkers of response to antidepressants. Nutrients, 9(3), 298

Gibson, E. L. (2018, May). Tryptophan supplementation and serotonin function: Genetic variations in behavioural effects [Abstract]. Proceedings of the Nutrition Society, 77(2), 174–188

Hansen, A. L., Olson, G., Dahl, L., Thornton, D., Grung, B., Graff, I. E., … Thayer, J. F. (2014, November 26). Reduced anxiety in forensic inpatients after a long-term intervention with Atlantic salmon. Nutrients, 6(12), 5405-18

Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. (2015, August 15). Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model [Abstract]. Psychiatry Research, 228(2), 203-8

Huang, J. Y., Arnold, D., Qiu, C.-F., Miller, R. S., Williams, M. A., & Enquobahrie, D. A. (2014, July 1). Association of serum vitamin D with symptoms of depression and anxiety in early pregnancy. Journal of Womens Health, 23(7), 588–595

Lardner, A. L. (2014, July). Neurobiological effects of the green tea constituent theanine and its potential role in the treatment of psychiatric and neurodegenerative disorders [Abstract]. Nutritional Neuroscience, 17(4), 145–55

Logan, A. C., Jacka, F. N., Craig, J. M., & Prescott, S. L. (2016, May 31). The microbiome and mental health: Looking back, moving forward with lessons from allergic disease. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, 14(2), 131–147

Mao, J. J., Xie, S. X., Keefe, J. R., Soeller, I., Li, Q. S., & Amsterdam, J. (2016, December 15). Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized controlled trial. Phytomedicine, 23(14), 1735–1742

Miraj, S., & Alesaeidi, S. (2016, September). A systematic review study of therapeutic effects of Matricaria recuitta chamomile (chamomile). Electronic Physician, 8(9), 3024–3031

Naidoo, U. (2016, April 13). Nutritional strategies to ease anxiety

O'Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., … Jacka, F. N. (2014, October). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: A systematic review. American Journal of Public Health, 104(10), e31–e42

Parker, G. B., Brotchie, H., & Graham, R. K. (2017, January 15). Vitamin D and depression [Abstract]. Journal of Effective Disorders, 208, 56–61

Piao, M., Cong, X., Lu, Y., Feng, C., & Ge. P. (2017). The role of zinc in mood disorders. Neuropsychiatry, 7(4), 378–386

Pickett, K., Kendrick, T., & Yardley, L. (2017, March). "A forward movement into life": A qualitative study of how, why and when physical activity may benefit depression. Mental Health and Physical Activity, 12, 100–109

Rajizadeh, A., Mozaffari-Khosravi, H., Yassini-Ardakani, M., & Dehghani,A. (2017, March). Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial [Abstract]. Nutrition, 35, 55-–60

Salehi-Abargouei, A., Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L., Keshteli, A. H., Afshar, H., Feizi, A., … Adibi, P. (2018, February 21). Do patterns of nutrient intake predict self-reported anxiety, depression and psychological distress in adults? SEPAHAN study [Abstract]. Clinical Nutrition

Sarris, J., Logan, A. C., Akbralay, T. N., Amminger, G. P., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., … Jacka, F. N. (2015, March). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry, 2(3), 271–274

Selenium fact sheet for consumers. (n.d.)

Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014, January 15). Fermented foods, microbiota, and mental health: Ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of Physiological Anthropology, 33(1), 2

Spedding, S. (2014, April 11). Vitamin D and depression: A systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients, 6(4), 1501–18

Tahmasebi, K., Amani, R., Nazari, Z., Ahmadi, K., Moazzen, S., & Mostafavi, S.-A. (2017, August). Association of mood disorders with serum zinc concentrations in adolescent female students. Biological Trace Element Research, 178(2), 180–188

Terker, A. S., Zhang, C., McCormick, J. A., Lazelle, R. A., Zhang, C., Meermeier, N. P., … Ellison, D. H. (2016, January 6). Potassium modulates electrolyte balance and blood pressure through effects on distal cell voltage and chloride. Cell Metabolism, 21(1), 39–50

Tips: Vary your protein routine. (2018)

Tuenter, E., Fooubert, K., & Pieters, L. (2018, March 14). Mood components in cocoa and chocolate: The mood pyramid. Planta medica

Wu, A., Noble, E. E., Tyagi, E., Ying, Z., Zhuang, Y., & Gomez-Pinilla, F. (2015, May). Curcumin boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) — Molecular Basis of Disease, 1852(5), 951-961

Yary, T., Lehto, S. M., Tolmunen., Tuomainen, T.-P., Kauhanen, J., Voutilainen, S., & Ruusunen., A. (2016, March 15). Dietary magnesium intake and the incidence of depression: A 20-year-follow-up study [Abstract]. Journal of Affective Disorders, 193, 94–98