跑步前的伸展运动能够让肌肉变热、放松关节、减少受伤风险，提高运动表现。

研究表明，跑步准备采用动态伸展热身能提高能量和成绩。

动态拉伸是为了提高运动肢体活动范围而做的积极的运动，还能提高肌肉温度、促进血液流动。

与动态拉伸相对的是静态拉伸，指的是保持一个拉伸姿势5~10秒。

今天我们就来看看跑步前需要做的六个基本伸展运动。

1、快走

快走虽然看似并非一种伸展，但它能有效地提高肌肉温度、并伸展肌肉。

以轻快的步伐步行1~2分钟。快走的速度应该比平时走读快，但不能快到像慢跑一样。

一旦肌肉开始感到更加温暖和放松，你就可以开始一系列动态伸展了。

2、膝盖伸展

膝盖伸展是三部分伸展系列动作的开始。这些运动模仿了跑步的动作。膝盖伸展运动能拉伸腹部肌肉、臀部、肩膀和四头肌。

动作：

1、双脚与臀部同宽，两臂自然下垂于身体两侧；

2、右脚向前一步进入一个适度的弓箭步姿势；

3、举起手臂，让双手与肚脐水平，手掌相对；

4、重心移回到左脚，保持右脚跟在地面上，脚尖离地向上，拉伸腿筋；

5、保持背部挺直，身体微微前倾，双手伸向弯曲的右脚。用流畅的动作来完成；

6、左腿重复以上动作。

每条腿做5~10次。

3、头顶伸展

头顶伸展只需轻微弓箭步，重点在于向上。

它能伸展腹部肌肉、肩膀和四头肌。

动作：

1、与臀部同宽，两臂在两侧，掌心向内；

2、右脚向前迈一步，进入适度的弓箭步姿势；

3、向前迈腿时同时举起手臂，手指伸向天花板，直到手臂与耳朵大致对齐；

4、重心移到左脚，右脚弯曲只有脚跟接触地面。同时放下手臂，向右脚跟伸展，用手去够右脚跟。

5、收回右脚，恢复站立姿势。用左腿重复以上动作。

每条腿做5~10次。

4、转动拉伸

转动拉伸能够让跑步时需要转动、摆动的肌肉升温。

转动拉伸能伸展腹部肌肉、肩膀、手臂和四头肌。

动作：

1、双脚与臀部同宽，两臂在两侧，掌心向内；

2、右脚向前迈一步，进入适度的弓箭步姿势，注意膝盖不要超过脚趾；

3、在弓箭步的同时，身体向右侧扭转，手臂伸至与肩同高，掌心相对。尽量流畅地完成动作；

4、重心回到左脚，右脚弯曲只有脚跟接触地面。同时，放下手臂，让手臂去够右脚跟；

5、收回右脚，恢复站立姿势。用左腿重复以上动作。

每条腿做5~10次。

5、后踢腿

后踢腿是一种动态伸展运动，包括在慢跑时伸展双腿前侧。

动作：

1、首先慢跑起来；

2、慢跑时集中于把身体重量放在脚掌上；

3、每条腿向后踢，脚跟几乎碰到臀部。

持续15~30秒。

6、高抬腿

高抬腿是将膝盖尽量向上，伸展臀部和臀肌。

动作：

1、首先慢跑起来；

2、把身体的重量集中在脚掌上；

3、在行进时抬起每只膝盖，膝盖不超过臀部的高度；

4、尽量用脚掌着地，减小震动

持续15~30秒。

跑步前必做的：

•简短的热身活动

•以快走开始，然后是动态伸展运动

•动态伸展运动尽可能流畅、连续地进行

跑步前不要：

•肌肉和关节感到放松和发热时才开始跑步

•热身时用力太猛

•伸展感到疼痛——伸展运动不应该是痛苦的

小贴士

静态拉伸可以增强柔韧性，但最好在跑步结束时进行。静态拉伸每个动作要保持几秒。

结束跑步应该用5分钟来放慢速度。这样有助于逐渐降低心率。

不要操之过急。例如在开始动态伸展运动前通过快走来热身肌肉。一个人在伸展或跑步的时候不应该强迫自己用力过猛。

注重在跑步的各个方面保持良好的状态。也就是说要注意细节，比如伸展时保持背部挺直，在弓箭步是保持膝盖不超过脚趾。

循证来源：

Long, A. (2015, October 8). 3 stretches for opening up tight hips

McGrath, C. (2014, April 10). The dynamic warm-up every runner should try

Page, P. (2012, February). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109–119

Robinson, J. (2016, August 15). What to do before you run、

The physical therapist's guide to healthy running. (2011)

医牛独家循证原文（点击获取链接）