营养早餐 吃这些就对了
一日之计在于晨,早餐也是美好的早晨至关重要的一部分。早餐能打破夜间的节奏,启动人体新陈代谢。但很多流行的早餐食品,比如糕点、大饼、油条充满了饱和脂肪和糖分,然而重要营养素如蛋白质、膳食纤维含量很低。
一顿健康的早餐需要包含多种营养物质,提供能量,使人饱腹。今天就来介绍几种最适合早餐的食物。
1、燕麦
燕麦营养丰富,含有β-葡聚糖——一种粘稠的纤维,能使人饱腹很久,还有助于降低胆固醇。
一项研究显示,早餐吃燕麦片比吃玉米片的人饱腹感更强,午餐吃得更少,对于超重的人来说更是如此。
燕麦还富含抗氧化剂、Ω-3脂肪酸、叶酸和钾,与其他类型的燕麦相比,钢切燕麦所含的蛋白质和纤维更多,因此升糖指数(GI)较低,使人的血糖不会升高太多。
2、鸡蛋
鸡蛋营养丰富,含有高质量蛋白质。有些人认为鸡蛋含有过多胆固醇,但研究显示,从鸡蛋中摄入的胆固醇对血液有害胆固醇(低密度脂蛋白)的很小。
一项针对2型糖尿病或心血管疾病高风险人群的小型研究发现,吃整个鸡蛋并适度减少碳水化合物的摄入可以改善血液胆固醇水平,还能降低腰围、体重和身体脂肪。
3、坚果和坚果酱
对于素食主义者,吃坚果是获得足够蛋白质的另一种极好的方式。坚果还含有抗氧化剂、镁、钾和有益心脏健康的脂肪。
一项长达30年的研究发现,与不吃坚果的人相比,每周吃7次或以上见过的人死亡风险要低20%。
坚果酱用途很广,可以涂在全麦面包上,拌入燕麦片或酸奶中,或用它蘸新鲜果蔬。
健康的坚果酱有:
•花生酱
•杏仁酱
•腰果酱
•不加糖的巧克力榛子酱
4、咖啡
咖啡除了提神还具有抗氧化和抗炎的功效。
美国糖尿病协会的一项研究表明,饮用咖啡或者不含咖啡因的咖啡都能降低患2型糖尿病的风险。
研究人员还指出,咖啡中的某些成分可以改善葡萄糖代谢。
但是,咖啡中添加了奶油或糖会降低咖啡的益处。最好不要添加糖,而是选择牛奶。
5、浆果
浆果——蓝莓、草莓、树莓、黑莓——都是早餐好伴侣。它们热量低、纤维含量高,含有对抗疾病的抗氧化物。
美国心脏协会的一项研究表明,在年轻女性中,浆果中的抗氧化剂摄入较高,患心脏病的风险较低。
在燕麦片、酸奶上撒几颗浆果,或者把它们制作成奶昔。如果新鲜的浆果价格昂贵或者没有到浆果的季节,可以买一些冷冻浆果,它们营养同样丰富。不过最好选择不加任何糖分的冷冻浆果。
6、亚麻籽
亚麻籽富含Ω-3脂肪酸、蛋白质和纤维。
亚麻籽对健康的好处包括降低血液中的胆固醇水平,提高胰岛素敏感性,降低血糖水平,甚至有助于预防乳腺癌。
可以把亚麻籽洒在酸奶或燕麦片上,或者混合做成奶昔。最好将亚麻籽研磨后食用,因为身体很难分解整个亚麻仁。
7、希腊酸奶
希腊酸奶是另一种极佳的蛋白质来源。希腊酸奶又浓又滑,比普通的过滤酸奶含有更多的蛋白质。
希腊酸奶也富含钙和益生菌,有利于维护健康的肠道和免疫系统。
你可以用其他健康食物搭配低脂、高蛋白的希腊酸奶,比如浆果、坚果酱。
8、茶
红茶、绿茶、白茶都富含抗氧化剂,但绿茶可能最有益健康。一项研究显示,绿茶可能有助于燃烧脂肪、促进减肥。
这些茶中含有一些咖啡因,但不像咖啡中那么多。茶还有助于补水,让缺水一晚上的你重新充满水分。
9、农家干酪
Cottage cheese(农家干酪)富含蛋白质。一项研究显示,农家干酪能抑制饥饿感。
它还富含B族维生素、维生素A和钙。可以单吃,也可以和其他美味的食物混合在一起吃。
10、香蕉
香蕉是营养早餐的一种快捷方便的食物,也是很好的加餐零食,防止饥饿。
香蕉中含有抗性淀粉,不会被身体消化,有助于维持消化系统的健康。未成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉,但成熟的香蕉含有更多的天然糖类。
香蕉还是很好的钾的来源。钾帮助人们保持健康的血压。香蕉与坚果酱或燕麦片也是很好的搭配。
早餐一定要选择那些营养丰富的食物,这样能帮助控制饥饿感,启动一天的新陈代谢。
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