褪黑素你吃对了吗?

医牛资讯原创 2018-12-05 褪黑素|失眠|抑郁|自闭症 (84)

什么是褪黑素?

褪黑素是人体产生的一种激素,可以帮助调节我们的昼夜节律或生物钟,光线是控制它的开关。夜晚随着日光逐渐消失,褪黑素水平在睡前1-3小时开始上升,促使我们变得昏昏欲睡;早晨当光线照射到眼睛时,会阻止褪黑素的产生,于是我们变得清醒。

 褪黑素到底有用吗?

 膳食补充剂制造商一直将褪黑素宣传为一种改善睡眠的完美补剂。但研究表明,它对普通失眠的治疗效果微乎其微。

一项回顾性研究表明,那些睡前服用褪黑素的人平均入睡时间缩短了3.9分钟,睡眠持续时间增加了13分钟。另一项回顾研究发现褪黑素使用者平均入睡时间缩短了7分钟,睡眠持续时间增加了8分钟。

褪黑素的真正作用

(1)治疗昼夜节律紊乱

专家们一致认为,服用褪黑素补充剂对治疗昼夜节律紊乱(如睡眠-觉醒期延迟紊乱即人体的自然褪黑素水平在正常时间无法上升,使人难以入睡,早上难以醒来)相当有效。

一项研究发现,有昼夜节律紊乱的病人,在他们睡前1小时服用0.5毫克的速效褪黑素,每周至少5天,平均入睡时间提前34分钟,并睡得更香,4周后他们的睡眠模式变得正常。

假设你是一只夜猫子,只在凌晨4点开始犯困,喜欢睡到中午。那么你可以在晚上11点服用低剂量的褪黑素(0.5毫克)。它不仅能让你更早地感到睡意,还能让你的生物钟调节到稍早一些。

(2)倒时差

褪黑素对旅行带来的时差反应也有很好的效果。在目的地的睡前时间90分钟服用0.5毫克的褪黑素可以减少时差反应。

(3)改善生物钟扰乱引起的抑郁症状

经过一个周末的熬夜和睡懒觉后,周日下午晚些时候少量(0.3毫克)的褪黑素能帮助你有规律地入睡,避免“周一早晨忧虑症候群”(周一早晨忧虑症候群即周末倒头大睡以致扰乱生物钟,结果在一周的开始感到身心疲乏)。注意:如果你服用褪黑素后会昏昏欲睡,服用后请不要开车。

对于一些人来说,每天下午晚些时候哪怕只有0.3毫克的褪黑素,都可能缓解因白天变短和昼夜节律变化而导致的冬季抑郁症状。但由于一小部分人在早上服用褪黑素后反应更好,只建议在医生的指导下使用褪黑素。

(4)患有自闭症和多动症的失眠儿童

研究表明,褪黑素可以帮助自闭症谱系障碍(ASD)的儿童,这些儿童的褪黑素水平较低,以及多动症(ADHD)儿童,他们往往难以入睡和保持睡眠。

服用褪黑素安全吗? 

(1)儿童安全性

关于褪黑素在幼儿中的安全性的研究很少。Canapari医生(耶鲁医学院儿童睡眠中心的主任)建议不要给2岁以下的孩子服用褪黑素或任何其他安眠药。在使用褪黑素之前,父母们可以先尝试其他方法:如晚上调暗灯光、睡前一小时禁止使用电子设备、设定就寝时间等等。

(2)成年人的安全性

虽然成年人短期服用褪黑素通常被认为是安全的,但是关于长期安全性的了解较少。

过量服用会导致第二天做噩梦和昏昏沉沉,Alfred Lewy博士(俄勒冈健康与科学大学名誉教授、褪黑素研究领域的先驱)发现,大剂量(3毫克或更多)的褪黑激素会让约三分之一服用它的人感到昏昏欲睡。一些研究表明,癫痫患者更容易出现各种副作用。

它还会降低一些药物的疗效,像高血压药物,避孕药。

大多数膳食补充剂都没有在孕妇和哺乳期妇女中进行过测试。如果你正处于怀孕或哺乳期,服用任何药物或补充剂(包括褪黑素)之前去看医生尤为重要。

应该怎么服用? 

由于膳食补充剂不像处方药那样受到严格的监管,因此不同品牌质量差别很大。最近的一项研究发现,71%接受调查的褪黑素补充剂中,它们的成分并不完全符合标签上的说明。有些褪黑素含量是他们所宣称的四倍多。

 Canapari医生指出,不同的人需要不同的剂量,剂量越大不一定越好。他建议人们从低剂量开始,如果不起作用就逐渐增加剂量。“我的一些病人服用了更高剂量的褪黑素,我降低了剂量,他们的效果变得更好。”与安眠药不同,褪黑素很难服用过量,但是服用太多会让你觉得不舒服。

总结 

 对于因某种原因而导致生物钟紊乱的成年人,以及患有自闭症和多动症的失眠儿童来说,褪黑素绝对值得一试。咨询您的医生,选择值得信赖的品牌,在正确的时间服用正确的剂量,一旦你的睡眠回到正轨,停止服用它。


循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)