权威《步行指南》来啦！实用度极高
医牛资讯原创
2017-05-08
步行|锻炼|行走
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大家都知道，锻炼是减肥塑形，增强免疫力，预防疾病的一大利器！
那么，你是否也在考虑为你的生活增加更多的身体活动呢？
开始计划你的步行吧，定期走路能够为你带来许多健康益处，下面将为您提供日常生活中的步行技巧。
步行有什么好处？
步行是成年人最受欢迎的体力活动，并且步行的成本很低，不需要任何特殊的衣服或设备。
走路能够：
降低患病风险，例如高血压，心脏病和糖尿病
加强你的骨骼和肌肉
帮助你消耗更多的热量
舒缓你的压力，积极你的心态
在你喜欢的地方步行，例如公园，购物中心等能够让你尽享乐趣，与朋友和家人一起边步行边聊天或者听一些你喜欢的音乐都是不错的选择。
步行前需要看医生吗？
大多数人在开始步行计划前不需要去看医生，但是，如果下面几项问题，你的回答是肯定的，那你就需要向医生咨询了！
你有心脏病，糖尿病或者哮喘吗？
当你运动激烈时，你的胸部，颈部，肩膀或者手臂会疼吗？
你是否经常感到眩晕或者头昏眼花？
当你运动后是否感觉疲劳不适？
你是否有骨骼或者关节方面的问题，例如关节炎等？
我要如何开始我的步行计划？
制定计划
先确定下面几个问题可以帮助您开始：
你步行的地点在哪里？
你想步行多久？
谁跟你一起步行？
你希望步行多少路程？
准备
准备好你需要的东西：
配备一双舒适合脚的鞋
干燥舒适的衣服
提前准备好防晒用品
开始吧
将步行分为三部分：
热身阶段：缓慢的步行来达到热身的目的，把身体活动开。
加速阶段：几分钟后，开始加速，你会感受到心跳加快，但是你的呼吸依然平稳，可以轻松地与人交谈。
恢复阶段：在你锻炼的后几分钟慢慢的降低你的步行速度，同时可以进行一些缓慢温和的舒展运动，作为运动恢复的一部分。
走路时，记得要保证姿势正确：
抬起你的头，肩膀挺直
步行时让你的脚跟先接触地面，把你的身体向前推
你脚尖所指的方向就是你步行前进的方向
自然地摆动手臂
如何养成步行的习惯？
养成习惯的关键是行为的坚持。有一个固定的步行伙伴也是不错的哦，在你想偷点懒窝在家里时，步行伙伴能够相互监督， 帮助你保持习惯。
当障碍出现，例如天气不好时，要想办法突破障碍，可以在购物中心走一走，如果你真的遇到了困难，那么你需要尽快重新开始，随着时间的推移，步行将会成为你生活习惯的一部分。
我需要步行多少？
150分钟
成人每周需要150分钟中等强度的锻炼（加快你的心率和呼吸速率）
把时间分解开来
每天30分钟*每周5天=每周150分钟
每天三十分钟的步行时间，每周五天就能够帮助你实现这一目标。但是需要注意的是，如果你没有半小时的时间，可以把一天的半个小时拆分出3个10分钟来锻炼，因为任何10分钟的碎片时间都有助于身体健康程度。
步行前后是否要伸展？
大多数专家会建议在热身后再开始伸展，步行前可以先慢慢走几分钟，再加快步行速度。
步行结束后的拉伸可能有助于保证灵活性，整个人都慢慢的舒展开来。
如果你认为在步行前伸展一下可能会帮助你，下面这些，可以作为练习。
（图片来自网络）
侧拉伸时，保持臀部稳定，手臂伸直，保持十秒，另一边也要重复动作。
（图片来自网络）
手放在墙上，脚离墙壁10cm左右，前腿膝盖弯曲，指向墙壁，后腿伸直，后脚指向前方贴地，保持10秒，后交换双腿重复。
（图片来自网络）
背贴墙壁，保持头，臀部和脚在同一直线上，双手环绕将膝盖抬向胸部，保持10秒后换腿重复。
（图片来自网络）
用你的右手将右脚拉向你的臀部，另一个腿保持直立，弯曲的膝盖指向地面，坚持10秒，用另一只手和脚重复动作。
（图片来自网络）
坐在椅子上或坚固的表面上，将一条腿伸到椅子上， 慢慢下压，感受腿筋的伸展后，保持这个姿势10秒，然后换腿重复。
每天步行课程：
下面的步行课程只是作为一个指导，还是需要根据个人的能力与医生建议来修改步行时间长短，如果你每周走路的时间不超过三次，那么你需要2周以上的时间来适应，然后才能给自己增加强度。
循证来源：National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases:"Walking: A Step in the Right Direction."
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