一日三餐还是少食多餐?

医牛资讯原创 2017-10-19 饮食 (2739)

       传统智慧告诉我们,越常吃东西,越有可能燃烧更多卡路里、控制饥饿感。因此,传统智慧推荐每天吃六顿或更多“迷你餐”比三顿大餐是更加身材友好的饮食法,足够为你供能,同时不会感到饥饿。但是随着科学的发展,关于一日三餐还是少食多餐已经不是一个简单明了的问题了。

       美国纽约注册营养师Martha McKittrick提供减肥咨询20多年,她说问题的答案来来回回,但是更新的研究显示,不采用少食多餐根本不会减慢人体新陈代谢。很多研究表明,进食频率越高带来好处可能是通过减少饥饿感,在之后的几餐里减少食物摄入。一项包含2700个对象的实验发现,每天吃至少6顿的人比少于4顿的人摄入的卡路里更低,进食的食物更健康,自身的BMI值也更低。

       尽管少食多餐能防止血糖有大幅度波动,减少饥饿感,防止冲动吃零食,另一些研究则指出多餐并不是最理想的,实验数据并没有显示新陈代谢率或燃烧的卡路里数明显提高。

       美国康奈尔大学(Cornell University)营养学和心理学David Levitsky教授对进餐频率和卡路里摄入的关系做了研究,他说,研究发现每天12顿迷你餐和每天3~4顿进餐并没有代谢和卡路里摄入上的明显差别。一些研究还显示,每天进食次数少于3次可能对于控制卡路里更有效。

       那么,我们到底该不该多餐?进食的最佳时机可能取决于每个人的不同因素。哥伦比亚大学医学中心执行卫生(ColumbiaDoctors Executive Health)注册营养师和营养咨询师Carla Wolper说,有些人天生食草,一天6餐可能更符合他们的习性,有些人按时——7点、12点、18点——就餐。就餐时间真正地问题是计划。

少食多餐的情形

       有些人的胃口很小,如果他们点了一个600大卡的三明治,可能会在中午吃一半,然后下午3点吃剩下的一半,一顿吃很多事物会让他们感到腻烦。他们最好少食多餐,因为这样能促进血糖的稳定,使他们更有活力。

       有些妈妈在正餐时间可能要应付孩子们,所以没办法完整进食,她们可能更适合少食多餐。

       健康问题也可能是选择进食时机的因素。比如有糖尿病或低血压的患者如果长时间不进食可能会变得虚弱、疲乏、无力,所以这类人更适合少食多餐。患有胃麻痹、肠易激综合征和胃酸倒流的人群可能也更适合少食多餐。老年人可能也同样,因为老年人通常一次进食的胃口不大。

一日三餐的情形

       专家们说,分多餐对于不懂得控制量的人来说不合适,会导致增肥。

       Levitsky 说大量证据显示,人类是投机取巧的食客,如果我们有很多机会进食,我们就会吃更多。如果不吃零食,卡路里摄入自然会下降。

       环境也是一大因素。如果办公室里有各种零食,人们会很容易过去吃一点而忘了健康饮食计划。

       有些人整天忙碌,没有空闲分出时间多餐,他们就更适合一日三餐。

医牛点睛:不管是一日三餐还是少食多餐,最重要的是考虑总卡路里数,以及最适合自己的方式。

循证来源:The Impact of Eating Frequency and Time of Intake on Nutrient Quality and Body Mass Index: The INTERMAP Study, a Population-Based Study. January 22, 2015. Academy of Nutrition and Dietetics

International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. 16 March 2011. Journal of the International Society of Sports Nutrition

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