大米可以追溯到几千年前的南亚或非洲，现在大米种植已经遍布全球100多个国家。美国粮农组织（FAO）报道说，世界上19%的热量来源于大米。大米的种类很多，我国的分类有籼米（用籼型非糯性制成的大米，呈细长形或长椭圆形）、粳米（用粳型非糯性稻谷制成的大米，呈椭圆形或圆形）、糯米（用糯性稻谷制成的大米）。国际的分类有糙米（稻谷经加工只碾去谷壳）、白米（糙米经碾去皮层和胚，剩下胚乳的部分）、蒸谷米（将稻谷浸在热水中，经蒸汽加热再使之干燥后，经碾制而成的大米）、碎米（大米在加工时被碾碎的部分）。

       如今，糙米（brown rice）的名声越来越响，我们就来看看糙米和白米，那种更健康。

营养成分

注：数据来源为美国农业部国家营养数据库（National Nutrient Database）注：数据来源为美国食品药品管理局食品标签指南

       白米是经过糙米碾去麸皮和胚芽。于是，白米会缺乏一些抗氧化剂、B组维生素、矿物元素、脂肪、膳食纤维和蛋白质。

       目前市场上很多白米是经过强化的，也就是额外加入一些营养物质，如维生素、矿物元素等。在美国，厂家会加入B组维生素，比如硫胺素、烟酸、叶酸，以及铁元素。

       糙米中的维生素和矿物元素含量也高于白米，而铁、叶酸含量低于白米，两者含硒量差不多。

       对于人的消化系统，米饭是温和的，它也是天然的无麸质食品（gluten-free，在中国大约9%的城市居民对麸质过敏）。

       煮熟的米饭放冷后其中的膳食纤维——抗性淀粉的含量会增加，如果冷却后再加热也同样适用。这种纤维可能有助于肠道健康。

两种大米各有所长

叶酸

       孕妇、备孕或在哺乳期女性需要摄入更多叶酸，足够的叶酸能降低婴儿出生异常，尤其是神经管缺陷的风险。这类女性每日叶酸摄入推荐量为400微克，她们更适合选择叶酸强化的白米。

肾病患者

       糙米中含有更多磷和钾，所以肾病患者最好不要选择糙米，减少磷和钾的摄入。

低纤维饮食

       某些疾病患者——包括肠道问题（比如憩室炎），腹泻，做完胃部或肠道手术的人——需要低纤维饮食。白米的纤维含量比糙米低，所以更适合这些患者。

高纤维饮食

       膳食纤维能帮助维持健康的肝固醇水平，经常使用有助于体重管理，同时，膳食纤维也能缓解便秘。所以有这些需求的人士可以选择糙米。

更多营养

       由于糙米带着麸皮和胚芽，所以它的很多维生素、矿物元素和其他营养物质的含量会相对较高。所以糙米能提高整体营养水平。

潜在风险和注意事项

毒性

       最近，大米中的砷引起了大众的担忧。大米中的砷含量取决于大米种类、种植的土壤。大米的麸皮可能比其他部位含有更多砷，糙米含砷的风险会更高。

       大米中的有毒元素镉、汞、铅也是健康隐患。不过，根据一篇名为《今日大米》（Rice Today）的文章，目前没有足够研究证明大米中的这些有毒元素会对人体造成伤害。但是，一项2017年的研究发现吃大米的人和患皮肤癌有潜在关系。

       美国食品药品管理局（FDA）对成年人和儿童的健康饮食推荐要吃多种谷物。吃不同种类的谷物也是一种减少砷摄入的方法。

大米和糖尿病

       有一篇综述研究了白米和患2型糖尿病风险之间的关系。研究人员发现，越多摄入白米，患2型糖尿病的风险就越高，尤其对亚洲人。研究人员还定量出，每天多吃一份白米饭，患2型糖尿病的风险提高11%；每周多吃5份或以上的白米饭，患2型糖尿病的风险提高17%。相反的，经常吃糙米和降低患2型糖尿病的风险有关。每周吃2份或更多糙米，患2型糖尿病的风险降低11%。研究人员通过这篇综述得出结论：把日常饮食中的白米换成糙米可能有助于降低患2型糖尿病的风险。糙米带来的健康好处可能是由于它含有更多的不可溶性纤维和镁元素。

       尽管糙米的膳食纤维含量高于白米，但和其他全谷物相比，糙米又逊色不少。但是纤维的摄入要循序渐进，在增加纤维摄入的同时也要多喝水。膳食纤维有助于防止腹泻、便秘、胀气和腹胀等症状。

       综上所述，整体看来糙米似乎比白米更胜一筹。不过也有一些情况，白米更佳。还是要根据自身的需求选择明智的饮食。

循证来源：

中国大米国标 GB1354-2009

FDA:"Guidance for Industry: A Food Labeling Guide",January 2013

Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response.2015. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition

Rice Consumption and Squamous Cell Carcinoma of the Skin in a United States Population. SEPTEMBER 2017. Environmental Health Perspectives

White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. 2012 Mar 15. BMJ

White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women.  2010 Jun 14. Archives of Internal Medicine

United States of Department of Agriculture:"Full Report (All Nutrients):  20045, Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked", May, 2016

Food and Agriculture Organization of the United Nations:"Wheat - the largest primary commodity", 14/08/2014

医牛独家循证原文（点击获取链接）