跑步伤膝盖，爬山伤膝盖，走太多也伤膝盖。膝盖这么伤不起，我该怎么运动？其实，伤膝盖主要是因为大腿肌肉不够强壮、灵活。想要保护膝盖，这里为您定制了八种运动选择。

       先热身——你可以在室内骑5分钟健身自行车，然后进行2分钟轻快的步行，使肌肉充分活动开，避免受伤。

训练一 直腿上抬

       这个训练可以加强股四头肌（大腿前部肌肉），而且对膝盖没有任何伤害。

       平躺→弯曲一个膝盖，把脚平放→将另一条腿伸直，上抬与另一只膝盖同高。每组10~15次，做3组。

训练二 腿部弯举

       这个动作可以锻炼大腿后侧肌肉。

       俯卧在平面上→慢慢将你的脚跟尽可能靠近臀部，保持该姿势。每组15次，做3组。

       你也可以站立进行，手扶椅背，向后抬起一条腿。想要增加难度，可以在脚踝加沙袋。

训练三 俯卧直腿上抬

       俯卧两腿伸直→收紧臀部肌肉、绷直一条腿→向天花板上抬→保持3~5秒→放下。一边做10~15次。想要增加难度，可以再脚踝加沙袋。注意，你的背部不要用力，如果你的背部感到酸痛那就是动作有误或者你不适合这个训练。

训练四 靠墙半蹲

       这是进阶版训练。双脚贴地，背部靠墙站立，保持双脚与肩同宽→慢慢弯曲膝盖，将背部和骨盆靠在墙上→保持5~10秒。可以逐渐增加下蹲时间。注意不要蹲得太深。

训练五 小腿上提

       站在支撑物后面→慢慢抬起脚跟，使脚跟尽量抬高→放下。每组10~15次，做3组。想要增加难度，可以将一条腿离地，用一条腿支撑身体。

训练六 台阶运动

       把一只脚放在台阶或平台上→保持骨盆水平，弯曲膝盖，慢慢将另一只脚降至地面→脚尖轻触地面→再次抬起，重复10~15次。想要增加难度，可以使用更高的台阶，或者换做脚跟接触地面。

训练七 侧抬腿

       侧卧于平地上，将双腿重叠，贴近地面的腿弯曲作为支撑→另一条腿伸直并上台45度→保持5秒，慢慢放下，重复10~15次。想增加难度可以尝试将上抬的脚尖微微指向地板。

训练八 腿部推蹬

       坐在腿部推蹬机上，将背部和头部贴紧靠背，脚平放于踏板→慢慢蹬踏板，直到将腿伸直→弯曲膝盖回到初始位置。每组10~15次，做3组。

医牛点睛：运动千万不要造成疼痛或加重受伤程度。猛烈训练后的肌肉酸痛是正常的，但是如果感到肌肉或者关节尖锐、刺痛或突发的疼痛，你应该尽快就医。

循证来源：

American Academy of Orthopaedic Surgeons: “Knee Exercises,” “Knee Conditioning Program.”

William Levine, MD, professor of clinical orthopedic surgery, Columbia University Medical Center.

Men's Fitness: “How to Exercise After an ACL Injury.”

医牛独家循证原文（点击获取链接）