用更短的时间更有效地运动?AMRAP!
AMRAP(As Many Rounds/Reps As Possible,能做多少回合/组数就做多少)是HIIT(高强度间歇训练)的一种训练法。这种用时短,挑战新陈代谢的健身方式快速、有趣而且高效。
Reps(组数)版本指的是选择一种训练,规定时间。例如,在5分钟时间内尽可能多的做俯卧撑不停。这是一个训练肌肉耐力和坚韧精神的好工具。
Rounds(回合)版本是由多种训练内容组成。选择一系列简短的训练,给每个动作定一个重复次数,规定时间。例如,在10分钟内尽可能多的进行这一系列训练。
这里介绍一种15分钟进行尽可能多的回合的训练方法。
1、20组背叛者划船(Renegade Rows)
动作:以手臂伸直、身体紧绷、双腿分开的平板支撑姿势开始,双手各握一个哑铃,然后左右手交替向上拎举哑铃。注意在每一次划手时躯干不要转动,手举到最上段后不要耸肩。
升级:加重哑铃。
初级:使用轻一些的哑铃或者膝盖触地支撑。
2、20组壶铃硬摆举(Kettlebell Hard-style Swings)
动作:选择一个既具有挑战性又安全重量的壶铃。使用髋部摆动壶铃。支撑核心部位,在摆到最高处时收紧臀部,摆到最低处时保持臀部呈良好的铰链状。
升级:抓举更大的壶铃。
初级:减轻壶铃重量。
3、10组俯卧撑(Push-ups)
动作:以手臂伸直、身体紧绷的平板支撑姿势开始,曲臂降低胸部至贴近地面,然后撑起回到初始位置。
升级:单手进行。
初级:膝盖触地支撑。
4、5组引体向上(Pull-ups)
动作:双手分开与肩同宽,悬挂到单杠上。身体垂直地面,向上拉直到下巴超过单杠,然后慢慢下降回到初始位置。
升级:这个动作已经很艰巨了。
初级:在脚上放置一个引体向上辅助装置,或让小伙伴在下面支撑,减少身体负荷。
5、20组滑冰步(skaters)
动作:以弓箭步姿势开始,将右腿放置于左腿后面,双膝弯曲。左膝向对前侧压,左脚落至右方,再将左脚落到右后侧。
升级:后脚离地,两脚距离增大。
初级:去掉跳跃。
循证来源:Shana Verstegen,健康和健身专家,健身指导员
图片来自ACE官网
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