蓝光是一种短波（400nm~480nm）光，具有较高的能量。在科技时代，很多日常设备，如电脑、手机、LED灯都会产生蓝光。但是科技往往是一把双刃剑，2010年国际光协会年会中，世界顶尖光学专家指出，蓝光能够穿透眼球晶体直达视网膜，产生自由基，导致视网膜色素上皮细胞衰亡，从而使得光敏感细胞缺少养分，引起不可逆的视力损伤。

蓝光是如何影响睡眠的？

       光线一般会抑制褪黑素的产生，而蓝光的抑制能力是其他光波的两倍以上，从而更严重地影响昼夜节律。昼夜节律被干扰对健康的影响很大，它会导致心血管、新陈代谢和免疫系统问题，扰乱情绪，损害认知功能。如果你的昼夜节律紊乱，那么你的思维、感知和表现力都会下降，威胁身心健康。

       一项新的研究观察了健康年轻人在晚上9点~11点面对电脑蓝光，结果显示：

他们的总睡眠时间减少；

褪黑素的产生大量减小；

夜间醒来次数增加，睡眠质量下降。

       研究人员还发现，蓝光阻止夜间体温下降。体温逐渐下降是人体进入睡眠进程中的一个关键元素。这也是蓝光扰乱正常生物钟的一个信号。研究中，实验对象几个晚上暴露于蓝光，此期间他们白天普遍更加疲劳，更容易产生负能量。

       实验还对比了蓝光和红光（一种波长更长，能量更低的光），结果发现晚上暴露于相同时长的红光不会干扰睡眠和生物钟，体温照常降低，睡眠进程也正常。

       所以，晚上的光线把蓝光换成红光对睡眠会有改善。

蓝光对身体真的一无是处吗？

       其实不是的。研究发现，在白天暴露于蓝光反而有利：

减少困意

加快反应速度

提高警觉性

加强注意力

       那是不是白天需要长时间照着蓝光来达到这些效果呢？研究指出，并不需要长时间暴露于蓝光来获得好处。30分钟的蓝光照射就能提高工作记忆表现和反应力。

管理蓝光暴露的方法

类胡萝卜素补充剂

       研究显示，类胡萝卜素有助于加强眼睛天生阻挡蓝光的能力。实际上，眼睛有自己的防蓝光保护膜——视网膜色素上皮细胞，它会保护视网膜不受黄斑变性的影响，还扮演蓝光过滤器的角色。这个上皮细胞中包含类胡萝卜素，这一物质需要我们通过饮食摄取。研究表明，类胡萝卜素对吸收蓝光很有效。类胡萝卜素，包括叶黄素和玉米黄质可以通过补充品获取，它能保护眼睛，也能防止在不恰当的时候蓝光带来的副作用。

蓝光过滤软件和应用程序（APP）

       有很多APP可以在晚间减少屏幕蓝光。比如，苹果公司的一款“Night Shift”APP，它能在晚间将光线转变成更暖、偏红的光波，在白天又回到明亮的蓝光。一款免费软件“Flux”能智能地与环境的自然光协调，调整电脑屏幕的光线，还能在晚上减少屏幕亮度和蓝光。

蓝光阻挡滤波器和眼镜

       滤波器能有效减少不合时宜、有刺激性的蓝光暴露。

有目标性的特种灯泡

       控制光照最有效的方法之一是使用能够按白天和晚上的需求提供光线的特种LED灯泡。现在的LED节能灯泡是根据生物钟设计的，能把晚上蓝光的副作用降到最低，还能在白天利用蓝光的提神作用。美国LED灯制造商巨头“Lighting Science”生产的Good Night卧室灯泡有利于睡眠，Good Day工作室灯泡有利于白天工作和学习。

医牛点睛：白天暴露于光线能提高注意力和警觉性，提高心情和认知功能，提高昼夜节律，有助于睡眠。白天在阳光下呆10~15分钟是健康的日常光照习惯。晚上，则要尽量避免蓝光，保证睡眠。

循证来源：

Michael J. Breus, 博士，临床心理学家，美国睡眠医学委员会专科医师，Ph.D.

thesleepdoctor: Blue light hazardous to sleep, but helpful to daytime functioning? March 18, 2014.

CBS NEWS: Why changing your light bulb could help you sleep better, AUGUST 10, 2017

Michael J. Breus, 博士，临床心理学家，美国睡眠医学委员会专科医师，Ph.D.

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