免疫系统是人体的一道重要防线。面对充满威胁的纷杂环境，因为免疫系统顽强抵抗我们才不会生病。这么重要的系统，有没有什么办法可以加固呢？还真有！

       免疫系统是一个由特殊细胞、组织、蛋白质、器官组成的网络，它们协同工作，保护人体免受外来入侵者和疾病的损伤。

       当我们的免疫系统能恰当地发现威胁，比如细菌、寄生虫和病毒，免疫应答就会启动摧毁这些威胁。我们的免疫系统大致可分为两部分——先天免疫和适应性免疫。

       先天免疫是我们与生俱来的自然保护，也是抵抗感染的第一道防线。在检测到感染后，我们的先天反应会迅速作出反应，通过制造额外的粘液或启动调温器来消灭敌人，比如发烧。先天免疫被刺激时，你会感到持续的不适，还会流鼻涕、发烧、昏睡和抑郁。

       适应性免疫是我们后天获得的，当我们暴露于疾病或接种疫苗来保护自己的时候就获得了适应性免疫。适应性免疫系统发现敌人，然后制造一种特殊武器——抗体，去摧毁和消灭外来入侵者。适应性免疫系统需要5~10天时间识别人体所需的抗体，然后生产适量的抗体。与此同时，先天免疫系统牵制着病原体不让它增殖。

我们能提高免疫系统吗？

       先天免疫是无法提高的；适应性免疫反应的效率能通过接种疫苗提高。疫苗中含有无害的微生物。适应性免疫系统会记住这些入侵者，下一次再遇到时它会迅速发起进攻。

       虽然市场上有很多产品号称自己有增强免疫力的功能，但其实是没有科学依据的。试图增加任何细胞都不一定是好事，反而会引起副作用。

       尤其是免疫系统，它包含不同类型的细胞，以不同的策略对抗微生物，你该增加哪里一类型的细胞？增加多少？这些问题至今连科学家都没有答案。

       但科学家明白，人体会持续地制造一种叫做白细胞/白血球的免疫细胞，还会产生更多适应性免疫的细胞——淋巴细胞，成熟后变成B细胞和T细胞，数量超出人体所需量。多余的细胞会自我毁灭，这一过程叫做细胞凋亡。目前还不清楚怎样的细胞组合或数量能让免疫系统最高效。

免疫系统的削弱

       由于药物或免疫系统紊乱，有些人的免疫系统会过度活跃或不活跃。

       原发性免疫缺陷通常在出生时就开始，原因是免疫系统不完整，缺失了某些部分。

       继发性免疫缺陷是由于免疫系统受到环境因素的影响，包括艾滋病毒、严重烧伤、营养不良或化疗引起的。

       过敏和哮喘发生于免疫系统对无害的外来物做出强烈反应时。

       自身免疫性疾病包括狼疮、类风湿性关节炎、炎症性肠病、多发性硬化症和1型糖尿病，由于免疫系统误把自身的细胞和组织认成敌人，进行攻击。

生活方式对免疫应答的影响

       免疫系统的主要组成部分是淋巴结、扁桃体、脾脏、骨髓和胸腺。关于免疫反应的相互联系和复杂性还需要很多研究。

       为了免疫反应发挥正常，整个系统系统需要协调和平衡。免疫系统不是一个单物体，而是一个需要修补来让其正常工作的作用场。

       虽然生活方式和提高免疫力之间的直接联系还没有被证明，但是研究人员已经研究了对免疫系统的各种影响因素，比如运动、饮食和压力。

       想要提高免疫力，你能做的就是采取健康的生活方式，让身体变好，免疫系统自然提高了。这些生活方式包括：

·饮食富含水果和蔬菜

·定期运动

·保持健康体重

·不吸烟

·若饮酒需适量

·睡眠充足

·定期吸收避免感染

·减压

饮食与免疫系统

       均衡的饮食和适量的营养素有助于保持正常的免疫功能。

       维生素A、C、D和锌等矿物质在免疫系统功能上发挥了重要作用。如果饮食均衡，你无须额外补充这些营养物质，因为额外的营养素对人体是没有帮助的。

       营养不良的人则容易被感染，有证据显示，缺乏某些微量元素会改变免疫反应。

维生素和矿物质

       锌缺乏会导致慢性疾病，研究证明，锌缺乏诱发的炎症反应会异常激活免疫细胞，缺乏锌对老年人的抗炎反应有负面作用。

       维生素D与免疫系统改变有关。一项研究发现，在怀孕期间服用维生素D可能会改变新生儿的免疫系统，比如预防婴儿呼吸感染和哮喘。

       一项研究显示，维生素D会激活T细胞，而T细胞能够识别和攻击癌细胞。另一项研究发现，对于老年人，维生素D还能降低呼吸道感染。

影响免疫反应的食物

       一些科学研究证明了某些食物或饮食会影响免疫反应。

       可溶性纤维能使免疫细胞从促炎症转变为抗炎症，有益于感染恢复。

       双酚和白藜芦醇——在蓝莓和红葡萄中含量丰富——有助于提高人体抗微生物肽基因的表达，该基因与免疫功能有关，在先天免疫系统中起了至关重要的作用。

       益生菌通过让免疫系统对新感染做好应答准备，可能有利于消除广谱抗生素带来的不利影响。

       富含DHA的鱼油被发现能提高B细胞活性，这或能帮助免疫系统受损的人。

       长期禁食（约48~120小时不进食）与衰老和受损免疫细胞的干细胞再生有关联。

       姜黄素可能帮助免疫系统清理β-淀粉样蛋白斑块的大脑，阿尔兹海默症的大脑就是这样的。

       高脂肪和高热量饮食会引起免疫系统类似于细胞感染的反应。研究人员指出，不健康食物会使身体的防御变得更有侵略性，这会诱发动脉硬化和糖尿病等疾病。

运动和免疫系统

       运动促进有效的血液循环，使免疫系统的细胞保持活动，从而有效工作。

       研究指出，仅仅20分钟的中等强度运动就会刺激免疫系统，产生一种抗炎的细胞反应。这一发现对于慢性疾病患者，比如关节炎、纤维肌痛症和肥胖有重要意义。

       另一项研究发现，在剧烈运动后为了防止免疫系统的不良改变，帮助身体恢复的最佳方法是在运动中或运动后摄入碳水化合物。研究建议，在运动中没消失进食30~60克碳水化合物能保持正常的免疫功能。

其他影响免疫反应的因子

       除了饮食和运动，科学家还发现了其他与免疫系统有关的因子。

       长期睡眠不足可能会降低免疫反应和白血球循环，而适当的慢波睡眠或深度睡眠会增强免疫系统对之前遇到过的病原体的记忆，也就是说睡眠充足有助于对抗感染。

       晒太阳可能有利于免疫系统。研究发现，阳光能使抗感染的T细胞充满活力。除此之外，阳光中的蓝光会使T细胞更快移动，有助于更快到达感染部位做出免疫反应。

       减压也有助于支持正常免疫功能。一项研究揭示，设想快乐的未来能提高内啡肽和其他帮助放松的激素水平。长期压力则会抑制免疫系统反应和对抗疾病的能力。

       据一项研究报道，在合唱团演唱1小时能减压，改善心情，提高免疫蛋白质的水平。

       孤独也被认为是一种影响免疫系统的紧张性刺激。研究指出，孤独的人在应对压力时会产生更多与炎症相关的蛋白质，这些蛋白与2型糖尿病、冠心病、阿尔兹海默症和关节炎有关。

医牛点睛：健康的饮食、定期运动、充足的睡眠和心情放松对加固免疫系统有很大帮助。

循证来源：

Zinc deficiency enhanced inflammatory response by increasing immune cell activation and inducing IL6 promoter demethylation, Molecular Nutrition and Food Reasearch, 2015.3.17

Vitamin D supplementation during pregnancy: Effect on the neonatal immune system in a randomized controlled trial, The Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2017.5.25

Plasma 25-hydroxyvitamin D and colorectal cancer risk according to tumour immunity status, BMJ Gut, 2015.1.15

High-Dose Monthly Vitamin D for Prevention of Acute Respiratory Infection in Older Long-Term Care Residents: A Randomized Clinical Trial, Journal of American Geriatrics Society, 2016.11.16

Sickness behavior induced by endotoxin can be mitigated by the dietary soluble fiber, pectin, through up-regulation of IL-4 and Th2 polarization, Brain, Behavior, and Immunity, 2010.2.6

Synergistic induction of human cathelicidin antimicrobial peptide gene expression by vitamin D and stilbenoids, Molecular Nutrition and Food Research, 2013.9.14

Recognition of peptidoglycan from the microbiota by Nod1 enhances systemic innate immunity, Nature Medicine, 2010.1.17

DHA-enriched fish oil targets B cell lipid microdomains and enhances ex vivo and in vivo B cell function, Journal of Leukocyte Biology, 2013.4

Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression, Cell Stem Cell, 2014.6.5

Innate immunity and transcription of MGAT-III and Toll-like receptors in Alzheimer's disease patients are improved by bisdemethoxycurcumin, PNAS, 2017.7.31

EurekAlert! Exercise ... It does a body good: 20 minutes can act as anti-inflammatory, 2017.1.12

System Consolidation During Sleep – A Common Principle Underlying Psychological and Immunological Memory Formation, Trends in Neurosciences, 2015.10

Intrinsic Photosensitivity Enhances Motility of T Lymphocytes, Scientific Reports, 2016.12.20

EurekAlert! Expecting a laugh boosts stress-busting hormones, 2002.11.6

Ecancermedicalscience, Singing modulates mood, stress, cortisol, cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers, 2016.4.5

Ohio State University, Loneliness, Like Chronic Stress, Taxes the Immune System, 2013.1.19

医牛独家循证原文（点击获取链接）