曾经流行一个说法，只要不吃碳水化合物就能减肥。低碳水化合物饮食确实是一种快捷的减重法。但是，由于它的潜在危害，低碳水化合物饮食备受争议。低碳水化合物饮食就是限制碳水化合物的食物来源，以蛋白质和脂肪作为主要的能量来源的饮食。低碳水化合物饮食能使人快速减重，但是这种饮食比较极端，会有一些不良的副作用，对于大多数人不推荐使用。

       碳水化合物是人体能量的主要来源，也是重要器官的能量来源，比如肾脏、中枢神经系统和大脑。健康的碳水化合物，及复杂碳水化合物对于人体正常运行是必须的。

       碳水化合物会分解成简单的能量形式——葡萄糖。身体利用胰岛素将葡萄糖送至细胞。如果摄入过多碳水化合物，血糖水平骤升，胰岛素分泌增加，结果是变胖。

       那么，减肥人士应该摄入多少碳水化合物才能既保持身体正常工作，又达到减肥效果呢？

       很多研究发现，低碳水化合物饮食的减肥法是短期的，容易反弹。

       高质量的营养不仅是控制来自碳水化合物的热量，而是应该注意来自所有食物的热量，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，讲究健康平衡。

       最近，发表于Diabetologia杂志的一项研究对比了低碳水化合物饮食和低脂饮食对节食者减重的效果。结果发现，六个月后，两种饮食的减重差不多。

       美国膳食指南推荐成年人每日的卡路里组成是：

45~65%来自碳水化合物

10~30%来自蛋白质

20~35%来自脂肪

       一个健康的减重饮食，有些营养学家推荐每日热量的40%来自碳水化合物，30%来自蛋白质，30%来自脂肪。

       拿一天1500大卡举例，每日需要摄入150克碳水化合物，113克蛋白质，50克脂肪。

       每个人的情况（如身高、体重、活动水平）不同，还要根据自己的需求调整比例。

       除了碳水化合物的数量，质量也很重要。

好碳水化合物

       好碳水化合物指的是复杂碳水化合物，也就是说它们还富含纤维和营养素，需要人体画更长的时间消化。这种碳水化合物会让血糖水平较平稳。

       好碳水化合物有带皮的完整水果、全谷物、高纤维蔬菜如土豆、高纤维豆类。

坏碳水化合物

       相反的，坏碳水化合物就是指简单碳水化合物，也就是容易分解，容易造成血糖水平飙升，像白糖、白面包、面粉、含糖饮料、蛋糕、糖果、饼干、其他加工食品。

       吃天然的、高纤维的碳水化合物是健康的。高糖、精制的加工食物容易导致增重。

       减重时候的饮食需要讲究平衡，注意好碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康比例。

       根据美国营养和饮食学会，减重的最佳方法是结合饮食、运动和生活方式的改变。

       如果擅自减少碳水化合物的摄入，却吃很多蛋白质和脂肪会引起各种健康问题。最好能咨询医生或注册营养师关于减肥饮食。

医牛点睛：好碳水化合物是我们的好朋友，节食期的朋友如果想保持身体健康和长期减重不反弹，建议你的热量有40%是来自好碳水化合物的。

循证来源：

In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss, Diabetologia, 2012.5.6

Appendix 7. Nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes and Dietary Guidelinesrecommendations. (n.d.). Dietary Guidelines for Americans: 2015–2020.

Academy of Nutrition and Dietetics, What a Healthy Weight Loss Plan Really Looks Like, 2017.5.23

National Health Service Choice, The truth about carbs. (2016, October 24).

医牛独家循证原文（点击获取链接）