我们都知道一个常识，运动员的静息心率通常很慢。而静息心率低通常是身体健康的标志。那么，无法训练成运动员，有什么方法能降低静息心率吗？

静息心率与健康

心跳慢能使心脏保持健康的节奏，有效应对日常压力，包括运动、疾病和日常活动。

以下健康问题和心率高有关：

·能量水平低

·身体活动弱

·肥胖

·胸痛或不适

·呼气困难或不适

·血液循环下降，尤其是流向四肢的血液

·血压低

·虚弱

·头晕

·血凝块

·心率衰竭、心脏病发作、中风

理想的心率

改变心率的因素有很多：

·活动

·时间段

·年龄

·天气

·激素变化

·情绪压力

一般情况下，标准静息心率是每分钟60~100次。

一个人的最大心率=220-年龄，在中等强度运动时，健康的心率通常是最大心率的50~70%，在剧烈运动时，健康的心率范围是最大心率的70~85%。

如何降低心率？

短期成效法：

·训练深呼吸的技巧，比如盒子呼吸法；

·放松，试着保持冷静；

·去远离城嚣的环境散步；

·洗一个温暖、放松的澡；

·训练拉伸、放松，比如瑜伽。

长期成效法：

·运动：保持心率较低的最有效方法就是定期运动。

·保持水分充足：当身体缺水时，心脏就要加倍努力工作来稳定血液流畅。

·限制刺激物摄入，比如咖啡因、尼古丁：刺激物容易引起脱水，增加心脏负荷。

·限制酒精摄入：酒精往往会使身体脱水，酒精也是有毒性的，身体必需努力清除它。

·健康、平衡的饮食：饮食多样化有助于提高心脏健康和整体健康。富含抗氧化剂和健康脂肪的食物有利于降低血压，使心脏跳动更轻松。

对心脏有好处的营养物质有：

·Ω-3脂肪酸——深海鱼、瘦肉、坚果、杂粮、豆类

·酚类和单宁——茶、咖啡、红酒（适量）

·膳食纤维——全谷物、坚果、豆类、大多数水果蔬菜

·维生素C——柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆芽

·睡眠充足：长期缺乏睡眠会对全身造成压力。

·保持健康的体重：额外的体重会对身体和心脏造成压力。

·减少压力来源：工作压力、生活压力、经济压力等都会对心脏和身体带来负担。

·心理疏导：创伤的经历、悲伤和某些心里疾病会影响大脑化学反应，给身心造成压力。

·出去走走：研究显示，那些经常置身于大自然的人，即使只是在森林、花园里散会步，都会更加快乐，压力更少。

·学习放松的技巧：定期进行增加自我了解和正念的活动，比如冥想有助于减少压力。

心率不健康的原因

心跳来自特殊的肌肉细胞“肌细胞”。当这些细胞在运动过程中需要更多氧气时，大脑会给心脏发送信息，使得肌细胞产生更强、更频繁的脉冲。每个人都会经历一些突如其来的心率变化，原因各种各样：

·情绪压力：沮丧或不知所措会导致压力反应，使心跳加快；

·天气：高温或潮湿使得身体加倍工作来降温；

·身体姿势迅速改变：比如突然起身；

·药物：一些娱乐性药物比如可卡因、迷幻药会短时间加速心跳；

·恐惧：恐惧是一种极端的压力形式，激发肾上腺激素，提高心率；

·激素变化：激素水平波动，比如怀孕或绝经时期，会暂时性影响心跳。

心率岁年龄的增长而增加，因为心脏的肌细胞会越来越弱。

心跳过快的长期因素有：

·缺乏运动

·不良的饮食习惯

·吸烟

·过度饮酒

·高血压

·长期滥用娱乐性药物或处方药

·贫血

·心脏瓣膜病

·甲状腺或激素活动异常

·心脏损伤或心脏疾病

·严重出血

·器官衰竭等

医牛点睛：心率因某些因素暂时加快是正常的生理反应，但长期静息心率过高可能预示着潜在疾病。试着改善生活方式来减低心率。

循证来源：

Blood pressure vs. heart rate (pulse). 2017, November 13

Sinus node and atrial arrhythmias. Circulation, 2016.5.9

Know your target heart rates for exercise, losing weight and health. 2018, January 4

Increase in resting heart rate is a signal worth watching. 2018.3.12

Tachycardia: Fast heart rate. 2018, February 21

Target heart rate and estimated maximum heart rate. 2015, August 10. The influence of urban green environments on stress relief measures: A field experiment. Journal of Environmental Psychology, 2014.6

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