当你深呼吸时，是否有一种不一样的体验？呼吸是一种减压、缓解焦虑的有力工具。有时，简单的呼吸运动能带来巨大改变。现在就来教你一些深呼吸减压的技巧。

在开始之前，先记住以下小贴士：

·选择一个做呼吸运动的地点。可以是床上、卧室地板上或舒适的椅子上

·不要强迫。

·试着每天在固定时间进行1~2次

·穿舒适的衣服

·很多呼吸运动只需要几分钟。当你时间充裕的时候，你可以做10分钟甚至更久，达到更佳的效果。

深呼吸基础

大多数人平常都只是在胸部进行短而浅的呼吸。这种呼吸会使人焦虑，摧毁能量。深呼吸则是把气息吸入腹部。

1、让自己感到舒服。你可以平躺在床上或地上，在脑袋和膝盖下枕一个枕头。或者坐在椅子上，让肩膀、头部、颈部靠着椅背以得到支撑。

2、用鼻子吸气，使腹部充满空气。

3、用鼻子呼气。

4、把一只手放在你的腹部，另一只手放在你的胸部。

5、当你吸气的时候，感受到腹部升起。当你呼气的时候，感受到腹部降下。腹部的手移动幅度要比胸部的大。

6、再进行三次深呼吸。

呼吸集中

当你在进行深呼吸时，在脑子里浮现一张照片、一个词语或一个短语来让你更加放松。

1、闭上眼睛。

2、进行几次深呼吸。

3、吸气。当你吸气时，想象空气中充满了和平与宁静。试着用全身感受。

4、呼气。当你呼气时，想象空气带走了你的压力和紧张。

5、现在，呼吸时使用词语或短语。当你吸气时，在你的脑中说“我在和平与宁静中呼吸”。

6、当你呼气时，在你的脑中说“我呼出了压力和紧张”。

7、持续10~20分钟。

吸气和呼气时间相等

在呼吸运动中，你可以渐渐增加一次深呼吸的时间。

1、坐在舒适的地上或椅子上。

2、用鼻子吸气，同时数到5。

3、用鼻子呼气，同时数到5。

4、重复多次。

一旦你呼气和吸气的时间能坚持到5个数，继续增加数数，延长一次深呼吸的时间。

渐进式肌肉放松

在呼吸运动中，你吸气时肌肉群紧张，呼气时肌肉群放松。渐进式肌肉放松帮助你身体和心理都得到放松。

1、舒适地躺在地上。

2、深呼吸几次来放松自己。

3、吸气。收紧你脚上的肌肉。

4、呼气。放松双脚。

5、吸气。收紧你小腿的肌肉。

6、呼气。放松小腿。

7、从脚一直进行到头。收紧每一组肌肉群，包括腿、腹、胸、手指、胳膊、肩膀、脖子和脸部。

狮子呼吸

想想你自己是一头狮子。呼气时长大嘴巴。

1、舒适的坐在地上或椅子上。

2、用鼻子吸气。让空气充满你的腹部。

3、当你无法吸更多空气的时候，尽可能大地张开嘴巴，呼气，同时发出“啊——”的声音。

4、重复数次。

医牛点睛：这几个呼吸运动都学会了吗？每天花一点时间呼吸减压吧！

循证来源：

Harvard Medical School: "Relaxation Techniques: Breath Control Helps Quell Errant Stress Response," "A Breathing Technique To Help You Relax," "Relaxation Techniques: Breath Focus."

American Council on Exercise: "6 Breathing Exercises to Reduce Stress."

Mayo Clinic: "Diaphragmatic Breathing."

Cleveland Clinic: "Diaphragmatic Breathing."

BreastCancer.org: "Progressive Muscle Relaxation."

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