随着年龄的增长，女人会变得越来越脆弱，一些疾病会找上门，而且随着激素的改变，肌肉含量下降，代谢变慢，体重增加。怎么对抗衰老带来的种种困扰？最简单的一招——运动！

合适的运动能让你保持健康，赶走疾病，还能缓解更年期症状，比如情绪波动、失眠。

肌肉很重要

力量训练能保持健美的身材和强壮的肌肉，让日常生活顺利进行。肌肉能控制体重，保持平衡，强壮骨骼。

试试这些：

·举重

·弹力带

·利用自重——深蹲、弓箭步、俯卧撑

·哑铃、壶铃

不要局限于某些部位的肌肉，确保锻炼到了所有主要肌肉群：胸部、肩膀、手臂、腹肌、臀部和腿部。每周至少做两天力量训练，每组8~12次，组与组之间休息几分钟。

循环训练（Circuit workouts）指的是按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求。每站循环速度很快，既有力量训练有提高心肺功能，一举两得。

强健心脏

有氧运动，尤其是运动中让你的呼吸加速，是心肺健康的关键。如果你的骨头和关节很健康，你可以做：

·跳舞

·尊巴

·打羽毛球

对关节压力较小的运动有：

·健步走

·椭圆机

·低强度的有氧操或水下有氧操

·游泳

·骑自行车

一周进行5天30分钟以上的中等强度运动。你也可以将30分钟的运动分成10分钟的小碎片。如何测试运动强度是否足够？运动时可以讲话，但无法唱歌。

你可以把有氧运动融入你一天的生活，比如爬楼梯、带狗狗散步、做快节奏的家务。

伸展身体

身体灵活性好意味着肌肉更加健康，平衡性好，关节疼痛更少。

你可以选择：

·瑜伽

·普拉提

·手臂环绕和四肢伸展运动

最好每天拉伸，新手可以每两天拉伸一次，循序渐进。

你可以把拉伸放到每日运动计划中，在有氧运动或力量训练后拉伸。拉伸的同时加上深呼吸，帮助改善心情。

防止跌倒

跌倒是老年人普遍的恐惧。太极、瑜伽和力量训练能帮助你保持身体平衡。任何让你起来活动的运动，比如走路都是有帮助的。

保护你不跌倒的方法：

·不要穿人字拖、鞋底光滑的鞋子，不要只穿袜子行走。

·清理家中的杂物，比如纸箱、电线等危险物品。

·定期做眼睛和耳朵检查。

·保持光照足够明亮。

·咨询医生，根据你的药物史和疾病史看看哪些情况可能会使你跌倒。

现在就开始

运动对八九十岁的老人都是有帮助的，什么时候开始都不嫌晚。不过在开始运动前先咨询医生，什么运动适合你。

如果是刚开始运动的人，从15分钟步行和轻重量的举重开始。无需出汗，只要保持运动，慢慢增加强度和耐力。

制定每日的运动计划，让运动成为习惯。选择你喜欢的运动，找一个一起运动的伙伴。运动时倾听身体的声音，如果有不适感，立马停下来。

缓解疼痛

如果运动后感到酸痛，你可以试试：

·热敷放松关节和肌肉

·温和的拉伸

·冰敷肿胀和疼痛处

·肌肉按摩

·非类固醇抗炎药，如布洛芬

·休息

旅行时也能保持活力

不要让旅行打破运动日常。很多酒店都设有康体中心。去一个旅游景点可以选择步行。

大脑和精神

你的大脑也需要运动。学习一门语言或者学习你一直想演奏的乐器。报一门课或者加入一个俱乐部不仅活跃了大脑，还能交朋友。

多和家人和朋友相处。积极的社交生活和积极的运动一样重要。

循证来源：

University of Florida: “A Guide to Healthy Aging for Women.”

Cleveland Clinic: “5 Tips for Women to Stay Fit After 50,” “You Can Start Exercising After Age 60 — Here’s How,” “Exercise: Do’s and Don’ts Beyond Age 50.”

Journal of Mid-Life Health: “Exercise Beyond Menopause: Do’s and Don’ts.”

Indiana University Health: “Fit over 50: Exercise tips for women.”

American College of Sports Medicine: “Exercise Recommendations for Menopause-Aged Women.”

HelpGuide.org: “Senior Exercise and Fitness Tips,” “What’s the Best Exercise Plan for Me?” “Aging Well.”

American Council on Exercise: “The Importance of Strength Training As You Age,” “Circuit Training Basics.”

Go Red for Women: “Exercises to Increase Bone Density.”

Journal of Health and Sports Science: “Women and Exercise in Aging.”

Harvard Health Publishing, Harvard Medical School: “Exercise and aging: Can you walk away from Father Time,” “Exercise for Stronger Knees and Hips.”

Illinois Department of Public Health: “Facts About Women’s Wellness-Exercise.”

Mayo Clinic: “Fall Prevention: Simple Tips to Prevent Falls,” “Exercise helps ease arthritis pain and stiffness.”

National Council on Aging: “6 Steps to Prevent a Fall.”

OrthInfo: “Staying Active As You Age.”

Queensland Government: “Fitness for Free.”

FamilyDoctor.org: “Sore Muscles from Exercise.”

Johns Hopkins Medicine: “Ice Packs vs. Warm Compresses for Pain.”

Keck Medicine of USC: “How to Stay Fit in Your 50s.”

U.S. Travel Insurance Association: “Staying Fit When You Travel.”

医牛独家循证原文（点击获取链接）