没有时间运动？这里有一个30分钟闪电健身法，让你快速达到健身的效果。

运动的关键在于强度。短时间高强度训练能够促进新陈代谢，增强肌肉。30分钟就能搞定有氧运动和阻力训练。

如果你是运动小白，或者45岁以上男性/55岁以上女性，又或者有一些健康问题，运动前请先咨询医生。

新手深蹲：锻炼大腿如果你是新手，就从利用健身球做深蹲训练开始。站在墙边，把球放在下背部，双脚分立，与臀部同宽。保持身体挺直，通过弯曲臀部和膝盖慢慢降低身体重心，臀部向下，然后慢慢上升到起始位置，进行10次。

深蹲等你熟练后可以不用健身球进行深蹲。双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲膝盖，降低臀部，感觉要坐到椅子上，保持膝盖超过你的脚踝但不要超过脚尖。做10次。

弓箭步：锻炼大腿双脚与臀部同宽站立，单腿向前迈一大步，然后身体向地面竖直下降，前膝盖与脚踝对齐，后膝盖指向地面。回到起始位置，另一条腿向前迈一步，重复上述动作。想要增加挑战，可以在双手加一些重量，下蹲时转动躯干。两边各做10次。

硬拉：锻炼腿后肌双手拿杠铃，身体站直，双脚与臀部同宽。弯曲臀部，将臀部向后移动，将上半身降低至平行于地面。保持双腿伸直，不要锁住膝盖，保持背部水平，脊柱中立。把杠铃降低到膝盖以下，然后慢慢回到起始位置。做10次。

桥：锻炼臀大肌桥训练到臀大肌、腿后肌和核心。仰卧，双膝弯曲，双脚与臀部同宽，从尾椎开始将脊椎离开地面，使膝盖到肩膀呈一斜线。慢慢下降回到起始位置。做10次。想要增加挑战可以举重锻炼肱三头肌，当抬起臀部的时候把哑铃举向天花板。

俯卧撑：锻炼胸肌和核心俯卧撑能够增强胸部肌肉、肩膀、肱三头肌和核心肌肉。双手比肩宽一点，把脚趾支撑在地面上，从肩膀到脚呈一条平滑的线。收紧核心肌肉。通过弯曲和伸直手肘来降低和升高你的身体。如果觉得困难，可以把膝盖放在地上。想要增加挑战，可以在臀部、膝盖或脚下加一个健身球。做10次。

胸部推举：锻炼胸肌仰卧在长凳上，膝盖弯曲或双脚着地，脊柱放松，手握杠铃推向天花板。伸展双臂但不要锁住肘部，保持肩胛骨在凳子上。做10次。想要增加挑战，可以在头部和背部放在健身球上进行。

俯身杠铃划船：锻炼背部和肱二头肌背部放平，单膝和同侧一只手支撑在长凳上，另一只手拿哑铃。伸直手臂，将哑铃向臀部提起，直到上臂超过水平位置（如右图），然后慢慢下将哑铃，回到起始位置。做10次。

肩部推举：锻炼肩膀肩推可以站立或坐着进行。开始时手握哑铃，肘部弯曲。慢慢上举向天花板，保持手臂竖直，肩膀不要贴近耳朵，然后慢慢下降回到初始位置。做10次。

绳索硬拉：锻炼上背使用，坐直，脊柱保持中立，双臂甚至抓住手杆，慢慢把杆从头上拉下来，经过脸部，拉向胸部。只要拉到你能到的位置，身体不要向后倾斜，回原位的时候控制住拉杆。重量可调节。做10次。

交替卷腹：锻炼核心和腹部仰卧在地板上，双膝向胸部折叠，上身从地板上卷起。双手置于脑后，慢慢将上半身向右旋转，同时将右膝盖拉入胸前，将左腿伸出。然后向左旋转，左膝盖向内啦，右腿伸出。专注于将肩膀推向臀部，而不是把注意力放在肘部到膝盖，并保持另一边的肩膀在地板上。做10次。

侧平板支撑：锻炼核心或腹部侧卧，肘部弯曲，竖直抵在肩膀下，用躯干肌肉将身体向上提至侧面平板姿势。把臀部抬高，然后回到侧平板姿势。

以上是阻力训练。在有氧运动之前，确保你已经完成了20分钟的阻力训练。阻力训练完成后可以适当补水、休息。

然后是有氧运动。有氧运动时改变强度，采用间歇式训练，1分钟内从中等速度提到高速。保持高速30秒，然后30秒正常速度。然后增加阻力保持30秒，再30秒正常阻力。有氧运动保持10分钟。

这个30分钟的训练计划可以隔天进行。

循证来源：

Jonathan Ross, personal trainer; owner, Aion Fitness, Bowie, Md

Petra Kolber, spokeswoman, the IDEA Health and Fitness Association; contributing editor, Health magazine

American College of Sports Medicine: "Physical Acitvity and Public Health Guidelines."

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Director of Nutrition, WebMD

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