无论你想减肥、增肌还是健康地成长，蛋白质都是至关重要的。

但是多少蛋白质才足够？会不会摄入太多？根据目前推荐每日摄入量，成人是每千克体重0.8克，按75千克的成年人计算，每天所需为60克。

2015年，Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism杂志一项全面综述得出结论，对于大多数成年人来说，每顿饭摄入25~35克蛋白质就足够了。但是有些试图减肥或增肌的人以及老年人可能需要更多的蛋白质。该研究发现，对于那些想要减肥的人来说，每天摄入的蛋白质为总卡路里的25%有助于防止肌肉萎缩和体重反弹。举个栗子，一个人每天摄入1600大卡，那么蛋白质摄入量为1600*25%/4=100克。2018年，Journal of the International Society of Sports Nutrtion杂志发表的一项综述得出结论：对于锻炼肌肉想要增肌的人来说，每日蛋白质摄入量需要达到推荐量的2倍。

有专家警告说，一次摄入超过20克的蛋白质会让蛋白质转化为脂肪。

你的身体需要多少蛋白质？

事实上，不管你吃了50克还是250克蛋白质，你的身体都会利用。

区别在于你的身体如何利用蛋白质。人体只会用氨基酸（蛋白质的组成部分）来合成肌肉蛋白，即进行肌肉细胞的修复和生长。肌肉的健康和生长是摄入蛋白质的主要原因。

身体究竟需要多少蛋白质取决于多种因素，包括体形、活动水平、年龄、总热量摄入和健康状况。体形较大、活动水平较高的人需要更多蛋白质。另外，在25~30岁后人们自然地变得不善于利用蛋白质中的氨基酸来重建肌肉，那就意味着需要摄入更多蛋白质才能达到需求。

为了确定一个人理想的蛋白质摄入量，身体利用蛋白质的效率是一个重要考虑因素。因为当涉及吸收和利用蛋白质构建身体组织时，肌肉细胞不会像开关那样说关就关，而更像调光器，对氨基酸的利用率渐渐下降。

你需要一定量的蛋白质才能有效地触发肌肉蛋白的合成，一开始合成效率持续上升，到了某一点，每增加1克蛋白质，利用率就开始减弱。例如，你在摄入25~30克时蛋白质利用率为90%，但在摄入50克之后效率就开始下降。

2018年Journal of the International Society of Sports Nutrition杂志的一项综述发现，为了最大限度地增加肌肉，应该每天至少吃四次蛋白质，每次吃0.4~0.55克/千克体重。相当于75千克的人每次吃30~41克。

没有利用的蛋白质去了哪？

膳食蛋白主要用于肌肉蛋白的合成，但我们的身体里还有上亿个细胞需要蛋白质，用于细胞流转和恢复。除了肌肉，蛋白质是全身的主要结构组成部分，甚至承担了基本的生理功能。

这就意味着一旦吃了蛋白质，一些氨基酸被用来合成肌肉蛋白，而另一些氨基酸则被用来构建心血管、神经系统和其他系统中的蛋白质。当摄入的蛋白质超过所需量时，它们可以暂时储存在胃组织中，有用时释放出来构建组织。

同时，人体还会利用蛋白质的能量作为能量来源。不过这种情况很罕见，因为这发生在碳水化合物和脂肪供应不足的时候。人体还能够将蛋白质加工成葡萄糖，输送到大脑和其他部位参与身体运作。

对于那些遵循生酮饮食（生酮饮食指的是一种低碳水化合物饮食，旨在从蛋白质和脂肪中获取能量，而不是碳水化合物）的人来说，蛋白质摄入过多会发生酮症。

身体能将蛋白质储存为脂肪吗？答案是肯定的。这可能发生在蛋白质摄入过多的时候。但这红情况很少，因为脂肪是最容易进入脂肪细胞的常量营养素，其次是碳水化合物，将蛋白质储存为脂肪从生理学上讲更加复杂。

蛋白质摄入如何影响肾功能？

每次吃蛋白质，肝脏就会把蛋白质中的氮转化成复合尿素，然后肾脏对其进行处理，使其通过尿液排出体外。尿素是氮代谢的自然副产物。蛋白质摄入越多，尿素产生的就越多。这很正常，也是健康的。

但是，在尿素循环障碍的患者中，肝脏无法正确处理氮，于是变成氨堆积在血液中。血液中的氨浓度升高会导致疲劳、死亡等症状。

对于代谢功能障碍人士，不推荐摄入过多蛋白质。但对于健康人士，没有证据表明蛋白质会损伤肾脏。

循证来源：

Chad Kerksick，美国林登伍德大学（Lindenwood University）运动和性能营养实验室主任

Donald K. Layman，美国伊利诺伊大学（University of Illinois）食品科学与人类营养系名誉教授

Marie Spano，委员会认证运动营养师、注册营养师

医牛独家循证原文（点击获取链接）