如果你认为骨质疏松了无法运动，那就大错特错了。运动时治疗骨质疏松症的有效药物，有助于减缓骨质流失，建立更强壮的肌肉来支持骨骼，使你不容易跌倒或骨折。但不是任何运动都适合。最好是做一些加强肌肉的运动，以及一些负重运动。

什么是负重运动？

当你运动的时候，你的脚和腿会支撑你。当重力对骨骼施加压力时，会导致新的骨组织形成，使骨骼更强壮。负重运动包括站着进行的任何动作。如果你患有严重的骨质疏松症，或者已经骨折，一些活动时存在风险的。所以在开始任何新的运动前先和你的医生谈谈，确保这些运动适合你。

举重

举重是在锻炼骨骼的同时加强肌肉。目标是每周两次进行主要肌肉群的训练，两次训练之间至少有一天休息时间。如果你刚开始举重，先要咨询医生，然后和教练一起学习正确的举重姿势。

跳舞

跳舞是一项全面的运动，既能让心脏正常运转又能让你的双脚站立，使你的心脏肌肉和骨骼更加强壮。如果你和舞伴一起跳舞，记住特定的舞步对大脑也是很好的锻炼。

园艺活动

当你浇水、捡垃圾、进行一些园艺工作时，你自然而然就在积累力量。但这些活动并不适合患骨质疏松症的人。大多数脊柱骨折发生在身体向前弯曲的时候。如果喜欢园艺工作，尽量保持脊柱挺直，不要扭腰。另外，要小心举重物的姿势，不要一次搬太重的东西。

健走

如果你能快走，就算是很短的时间对骨头也是有益的，同时心脏也能受益。一天三次短距离快走和一次长距离步行效果一样好。如果你担心人行道上的裂缝、高低不平等风险，可以在跑步机上健走。

上有氧操课程

高强度的有氧操课程有助于加强骨骼。低强度的有氧操对于患有严重骨质疏松症的人更安全。无冲击力的课程，比如水下有氧操可能是骨折人士最佳的选择。

游泳

游泳能锻炼肌肉和心肺功能。由于水的浮力会支撑你的体重，游泳不会增强骨骼。游泳对于严重的骨质疏松症或关节炎患者是不错的选择。

瑜伽

不要以为瑜伽就是温和的运动，没有什么效果。瑜伽不仅有助于身体姿势和灵活性，还能使你的骨骼更强壮。但有些姿势，尤其是身体前屈，可能不适合骨质疏松着患者。咨询医生或理疗师应该在瑜伽过程中注意什么。

增强平衡性

对骨质疏松症患者来说，保持双脚稳定很重要，这样可以降低摔倒和骨折的风险。太极拳有助于训练平衡性，也能加强腿部肌肉。理疗师会提供其他有助于平衡的运动。

运动频率

为了促进骨骼健康，每周至少进行4天负重运动，如快走或跳舞。如果身体吃得消，每次运动持续30分钟。也可以把30分钟分解成每次10~15分钟。每周至少进行2次力量训练，增加肌肉强度。每次运动记得拉伸。

把运动作为日常活动

步行代替开车，走楼梯代替坐电梯，这些日常小事都能增加运动机会。如果对运动的安全性有任何疑问，咨询医生。

循证来源：

American Academy of Orthopaedic Surgeons: "Healthy Bones at Every Age," "Exercise and Bone Health," "Weightbearing Exercise for Women and Girls."
AARP: "Let's Dance to Health."
American Academy of Orthopaedic Surgeons: "Weightbearing Exercise for Women and Girls."
Cleveland Clinic: "The Best Workouts for Osteoporosis."
National Osteoporosis Foundation: "Exercise for Strong Bones."
Yoga Journal, May/June 2001.

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