大家都知道，坚果是健康的零食（前提是非油炸、无添加调味剂的原味坚果）。2017年的一项综述研究显示，富含坚果的饮食可能有助于预防一些慢性病的风险因素，比如炎症。

但坚果的种类各种各样，你知道每种坚果的优势吗？今天就来介绍一下六种最健康的坚果。

花生

花生是极好的蛋白质来源，很容易买到，价格也便宜，能提供多种必需营养物质。

技术上来说，花生是一种豆类，属于一个特定植物家族的一组食物，但普遍被认为是坚果。

花生含有多种多酚、抗氧化物、类黄酮和氨基酸。研究表明，所有这些成分都对人体健康有益。

根据美国农业部（USDA）建立的营养数据库，100克花生含有567大卡热量，以及：

蛋白质：25.8克

脂肪：49.24克

碳水化合物：8.5克

纤维：8.5克

糖类：4.72克

花生的热量高主要是脂肪含量丰富，其中的脂肪主要是有益健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，但也含有少量饱和脂肪。

花生还富含抗物质，100克花生包含：

钙：92毫克

铁：4.58毫克

镁：168毫克

磷：376毫克

钾：705毫克

杏仁

根据美国农业部数据，每100克杏仁含有579大卡热量，以及：

蛋白质：21.15克

脂肪：49.93克

碳水化合物：21.55克

纤维：12.5克

糖类：4.35克

杏仁中的大部分脂肪是单不饱和脂肪酸。杏仁富含维生素和矿物质，100克包含：

钙：269毫克

铁：3.71毫克

镁：270毫克

磷：481毫克

钾：733毫克

维生素E：25.63毫克

开心果

开心果含有丰富的蛋白质和其他重要营养素，也是有益健康脂肪酸和抗氧化物的来源。

从技术上讲，绿色的坚果是开心果的种子。

一项研究指出，吃开心果对血压和内皮细胞功能有好处，可能能够降低心脏相关的健康问题的风险。

根据美国农业部数据，每100克开心果含有560大卡热量，以及：

蛋白质：20.16克

脂肪：45.32克

碳水化合物：27.17克

纤维：10.6克

糖类：7.66克

开心果中大部分脂肪是健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

开心果比其他坚果所含的矿物质少，但每100克开心果含有1025毫克的钾。100克开心果包含：

钙：105毫克

铁：3.92毫克

镁：121毫克

磷：490毫克

腰果

腰果拥有奶油般的质地，可以用于很多菜肴或者作为零食。

根据美国农业部数据，100克腰果含有552大卡热量，以及：

蛋白质：18.22克

脂肪：43.85克

碳水化合物：30.19克

纤维：3.3克

糖类：5.91克

腰果中的大部分脂肪是单不饱和脂肪酸。

100克腰果包含：

钙：37毫克

铁：6.68毫克

镁：292毫克

磷：593毫克

钾：660毫克

核桃

相比于其他坚果，核桃的热量高一些，碳水化合物含量较低。

核桃中的脂肪主要是多不饱和脂肪，可能提供一些健康好处。

根据美国农业部数据，100克核桃含有654大卡热量，以及：

蛋白质：15.23克

脂肪：65.21克

碳水化合物：13.71克

纤维：6.7克

糖类：2.61克

核桃的矿物质含量较低，100克包含：

钙：98毫克

铁：2.91毫克

镁：158毫克

磷：346毫克

钾：441毫克

一项研究声称核桃富含类黄酮和酚酸。

榛子

榛子有一种独特的味道，可以作为甜食。

榛子的蛋白质含量较低，但有其他健康优势。一项研究称榛子可能有助于降低胆固醇。

根据美国农业部数据，100克榛子含有628大卡热量，以及：

蛋白质：14.95克

脂肪：60.75克

碳水化合物：16.7克

纤维：9.7克

糖类：4.34克

如何在饮食中添加坚果

1、制作什锦干果

烘焙过的坚果可以为什锦干果增添风味，也能增加饱腹感，可以代替不健康的零食，如薯片。但由于它们热量较高，因此要适量食用。

生的坚果也很健康。

2、坚果奶

坚果奶可以保留坚果的味道和健康益处。杏仁奶、腰果奶、榛子奶既美味又有营养。但不能代替牛奶，因为它们的营养成分不同。

3、坚果酱

大家一定知道花生酱、榛子酱的美味，可以用适量涂于面包上，或作为烹饪调味料。

4、制作沙拉

在沙拉中加一些见过能提高蛋白质和营养素含量，且增加饱腹感。

吃太多坚果的后果

除了会长胖之外，过多的脂肪摄入会导致腹泻等问题。

烘焙、加盐的坚果会增加钠的摄入量，最好选择生的或原味坚果。

吃太多见过可能会使消化系统不适，让人感到胀气、胃痉挛、腹胀。因吃坚果消化不良的人可能对坚果中的特定成分不耐受或者敏感。

坚果是一种常见的过敏源，任何有过敏反应的人，比如喉咙或脸上肿胀、瘙痒，应立即停止吃坚果，并立即就医。严重的坚果过敏可以致命。

循证来源：

Alasalvar, C., & Bolling, B. W. (2015, April). Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. British Journal of Nutrition, 113(Suppl. 2), S68–S78

Arya, S. S., Salve, A. R., & Chauhan, S. (2016, January). Peanuts as functional food: A review. Journal of Food Science and Technology, 53(1), 31–41

Basic report: 12061, nuts, almonds. (2018, April)

Basic report: 12087, nuts, cashew nuts, raw. (2018, April)

Basic report: 12120, nuts, hazelnuts or filberts. (2018, April)

Basic report: 12151, nuts, pistachio nuts, raw. (2018, April)

Basic report: 12155, nuts, walnuts, english. (2018, April)

Basic report: 16087, peanuts, all types, raw. (2018, April)

 de Souza, R. G. M., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017, December 2). Nuts and human health outcomes: A systematic review. Nutrients, 9(12), 1311

Hernández-Alonso, P., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2016, May). Pistachios for health: What do we know about this multifaceted nut? Nutrition Today, 51(3), 133–138

Luu, H. N., Blot, W. J., Xiang, Y.-B., Cai, H., Hargreaves, M. K., Li, H., & Shu, X.-O. (2015, May). Prospective evaluation of the association of nut/peanut consumption with total and cause-specific mortality. JAMA Internal Medicine, 175(5), 755–766

Orem, A., Yucesan, F. B., Orem, C., Akcan, B., Kural, B. V., Alasalvar, C., & Shahidi, F. (2013, March–April). Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects [Abstract]. Journal of Clinical Lipidology, 7(2), 123–131

医牛独家循证原文（点击获取链接）