被便秘困扰？有时候，食物对预防或逆转某些疾病，特别是慢性便秘很有效。

便秘其实不是疾病，而是一种症状。有一些严重的疾病会导致慢性便秘，一定要去看医生。如果健康人士出现慢性便秘，食物可能就能提供帮助。

什么是纤维？

膳食纤维是指植物或碳水化合物中不能消化的可食用部分。纤维存在于所有植物性食物中，包括水果、蔬菜、谷物、坚果、种子和豆类。螃蟹、龙虾、虾等甲壳类动物外壳中也有一种被称为“甲壳素”的纤维。

纤维有什么区别？

有些纤维溶于水，有些不溶于水。可溶性纤维可以减缓消化过程，帮助你从食物中吸收营养物质。不溶性纤维会增加粪便体积，帮助粪便更快地通过肠道。

大多数植物性食物既含有可溶性纤维又有不可溶性纤维。富含可溶性纤维的食物有干豆、燕麦、麸皮、米糠、大麦、柑橘类水果、苹果、草莓、豌豆和土豆。不可溶性纤维含量高的食物有麦麸、全麦、谷类、种子、水果和蔬菜的果皮。

哪种纤维对缓解便秘更好？

吃全麦面包、谷物和意大利面。谷类纤维的细胞壁通常能抵抗消化，并在细胞结构中保留水分。麦麸作为天然泻药非常有效。

还有哪些食物纤维含量高？

新鲜水果、蔬菜、豆类。柑橘类水果和豆类中的纤维可能促进结肠菌群的生长，从而增加粪便重量和粪便中的细菌数量，促进结肠中某些细菌的生长有助于促进肠道健康。

我们每天需要吃多少纤维？

51岁以下女性每天应该摄入25克纤维

51岁以下男性每天应该摄入38克纤维

51岁以上女性每天应该摄入21克纤维

51岁以上男性每天应该摄入30克纤维

美国家庭医师学会建议每天至少吃2杯（250毫升/杯）富含纤维的水果和蔬菜以及豆类。

有些人在增加纤维摄入量时会出现胃痉挛和胀气。慢慢改变饮食计划，不要一下子增加太多，多喝水能减少不适。

西梅干是天然泻药？

西梅干通常被称为天然药物，因为它含有山梨醇，有天然的通便作用。西梅干富含有对抗疾病的抗氧化物，并且含有不溶性和可溶性纤维。

如果全麦和水果无法缓解便秘怎么办？

可以试试含有车前子壳、麸皮和甲基纤维素的食物，或者纤维补充剂。

这些天然产品能够增加粪便重量，有通便作用。

服用这些产品时一定要多喝水，因为它们会堵塞肠道，导致便秘。纤维必须要有水才能起到通便效果。

什么时候纤维对便秘不起作用？

对于那些有“慢过境”或盆底功能障碍的人来说，增加膳食纤维会引起不适。如果出现排便频率改变并且发展为急性便秘，要尽快就医。便秘可能是有潜在的疾病引起的。

循证来源：

American Academy of Family Physicians: "Fiber: How to increase the amount in your diet."
American Dietetic Association (ADA): "Plum Good."
Institute of Medicine.
McIlwain H. A Diet for a Pain-Free Life, New York: Marlowe, 2007.
Uptodate.com: “Patient information: High-fiber diet (Beyond the Basics),” Arnold Wald, MD.
U.S. Department of Agriculture

医牛独家循证原文（点击获取链接）