如何摆脱“蝴蝶袖”(内附教学图片)

医牛资讯原创 2018-11-06 肌肉|健身 (64)

你有没有“蝴蝶袖”的困扰呢?“蝴蝶袖”也叫“拜拜肉”,指的是上臂后侧的多余的脂肪,因为摆手说“拜拜”的时候会抖动而得名。

因为平常不会直接使用上臂后侧的肌肉——肱三头肌,因此它比较弱。

其实,很多运动可以加强肱三头肌,减掉拜拜肉。今天就来教你如何锻炼手臂把!

运动前先热身10~20分钟,防止肌肉拉伤。

简单的热身:

原地踏步

转动肩膀

高抬腿

向上拉伸手臂

弯腰

有些训练需要用到哑铃,也可以用装满水的矿泉水瓶代替。选择哑铃的重量需要小心。美国运动协会(American Council on Exercise)建议,用哑铃训练,做到最后几组的时候变得困难的重量最合适。缓慢地举起和放下哑铃对锻炼肌肉更有效。

力量训练对健康的好处很广泛,除了能增强肌肉,还能提高骨密度。

这里将会介绍八种训练肱三头肌的运动,你可以根据个人喜好选择四到五种方式来训练,每周运动几次。

以下每个训练做10~15次。

三头肌撑体1、身体仰卧,两手背后撑在稳固的凳子上,双脚放在地上,身体其他部分悬空

2、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,让臀部贴近地面,稍停2~3秒,感到肱三头肌充分伸展

3、吸气,用力伸两臂撑起身体还原

小贴士:

▪手臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘向内夹臂

▪可以将脚抬高(放在另一张凳子上)或者身体负重来加强训练难度

俯卧撑1、身体从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀

2、用2~3秒让身体充分下降,最终胸部距离地面2~3厘米

3、马上用力撑起,回到起始位置

小贴士:

▪如果力量不足,可以膝盖着地降低难度。

靠墙俯卧撑1、双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上

2、肘关节进行屈伸运动

平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩膀、胯部和脚踝保持在同一平面,腹部收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

如果坚持得住,每组保持60秒。如果达不到60秒,尽可能保持长时间。

波比1、站立

2、下蹲,手撑地

3、双脚向后踢出去

4、俯卧撑

5、双脚前跳回位

6、起身垂直向上跳

哑铃侧平举1、两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃

2、向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈

3、返回起始位置

哑铃推举1、两脚稍分开站立,背部挺直,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前

2、吸气,垂直向上推举哑铃

3、动作完成时呼气

4、回到起始位置

下犬式1、趴在地面上,双手放在胸部两侧,大拇指在乳头位置。双手比肩略宽,中指和食指正对前方,相互平行

2、抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压地,脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。

3、吸气,保持双手双脚的对称;呼气,骨盆和躯干抬起,成倒“V”字形,进入下犬式

4、注意手掌平放,脚跟离地

5、保持腹部肌肉紧绷,均匀呼吸,保持几分钟

减肥是基础

对于超重的人,三头肌运动可能不会改善蝴蝶袖。全身减肥才最有效,好的方法包括健康的饮食和有规律的运动来提高心率。

循证来源

10-minute upper arms workout. (2017, December 31)

Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., Little, J. P., Cochran, A. J. R., Hector, A. J., … Phillips, S. M. (2012, January 15). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590, 351–362

How much should my clients lift? (2013, April 4)

McGrath, C. (2013, November 25). Myths and misconceptions: Spot reduction and feeling the burn

Roberts, A. (2014, March 12). 5 moves for toned arms and shoulders

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