女性一生的各种生命要素之饮食指南

医牛资讯原创 2019-08-15 钙;铁;维生素;蛋白质 (115)
如今女性承担着越来越多的社会和家庭责任。忙碌的工作和家务之余,更应好好注重自己的健康。以下是医牛健康特别为女性收集了权威机构的饮食指南。

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钙是强健固执的组成部分。对于每个阶段的女性而言,都很重要。乳制品,钙强化豆浆和果汁等饮料是钙元素的良好来源。妇女在怀孕或护理期间,应该每天摄取1000毫克钙。50岁以上的妇女需要1200毫克/天,相当于三份低脂或脱脂牛奶,原味酸奶。
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铁有助于氧气输送到细胞。铁太少会导致贫血,这会让你感觉很累。铁元素的来源包括瘦牛肉,鸡肉,火鸡,以及豆类和谷类食品。
这里是一些补充铁的方法:
女性:19至50周岁,18毫克/天=分析:3 / 4杯100%强化谷物
女性:五十周岁以上,8毫克/天= 1杯大豆
怀孕的妇女:27毫克/天= 3 / 4杯谷物+ 1杯黄豆+ 1 / 2杯菠菜
如果你患有缺铁性贫血,则可能需要服用铁补充剂。
3
维生素D
维生素D帮助你的身体吸收钙质,钙质能够形成强健的骨骼。如果你超过60周岁,并且具有较高概率患有骨质疏松症或者骨骼比较细小。
维生素D常被添加在乳制品中,也常在鱼类脂肪中被发现,例如三文鱼和金枪鱼。超过70周岁的女性需要每日摄入600各国际单位的维生素D。这相当于3盎司(约为85g)三文鱼和一杯加强型果汁。70周岁以上女性需要八百国际单位——3盎司三文鱼,两杯牛奶和一杯加强型果汁。
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叶酸
叶酸有助于DNA和细胞分裂。这对于孕育一个健康的婴儿是非常重要的。
叶酸可在绿叶蔬菜,果汁,坚果,豆类中获得。正常女性应每天摄取400毫克。在怀孕期或哺乳期的女性该摄取500或600微克。如果你正在怀孕或计划怀孕,你应该服用叶酸片。
5
高盐饮食会增加你血压高和中风的机会。这些可以导致心脏问题。
女性应每天控制盐摄入2300毫克以下(大约1茶匙)。即使你不添加盐,许多加工食品和餐馆已添加很多盐。如果你是超过50周岁的非洲裔美国人,或有糖尿病,高血压,或肾脏疾病,请将钠摄取量保持低于1500毫克每天。
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心脏健康
对心脏健康的饮食有助于防止被一种被称为斑块的物质,在心脏动脉周五堆积脂肪。为了保持心脏的良好状态,你需要:
1 吃蔬果、低脂或无脂奶制品、全谷物、瘦肉、家禽和鱼
2 选择多不饱和和单不饱和脂肪,来自于鱼类,坚果和植物油。
3 避免胆固醇,钠,添加糖,饱和脂肪和反式脂肪。
高血压最终会导致心脏问题,所以定期检查是很重要的。
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蛋白质
蛋白质是骨骼,肌肉和皮肤的重要构成要素。在身体中,蛋白质对抗细菌,消化食物,并控制你的新陈代谢。鱼,家禽,肉类,鸡蛋,坚果都是很好的来源。女性应每天摄取46克蛋白质。
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纤维
纤维可以帮助你消化食物,有助预防心脏病降低胆固醇和血糖。豆类,坚果,水果,蔬菜,全麦面包和麦片是很好的来源。50岁以下的女性应该每天至少摄入25克的纤维。
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维生素C
你需要补充维生素C来保持健康的骨骼和皮肤。蔬菜,如西兰花和红辣椒;水果特别是柑橘类水果都是良好的维生素C来源。
女性应该在怀孕期间每天摄入75或85毫克维生素C。你可以很容易地通过饮用3 / 4杯橙汁或吃1 / 2杯甜椒汁。
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欧米伽-3 脂肪
这些“好”脂肪可以降低心脏病的机会。美国心脏协会表明,你每周应该吃至少两份富含脂肪的鱼(鲑鱼,鳟鱼,鲱鱼,鲭鱼,沙丁鱼,沙丁油鱼)。亚麻籽和核桃也富含欧米茄-3脂肪酸。最近的一项研究表明,每天坚持吃一小把坚果的人会活得更长并比一般人体重轻——当然,任何食物摄入过度都会导致体重增加。
补充

一个全面的健康饮食是你获得营养的最佳方式。向你的医生或营养师要询问如何做。在采取任何补充剂之前,和你的医生沟通是很有必要的。有些补充方式可能与你正在服用的药物相互作用。多种维生素或营养补充剂并不能够代替健康饮食。

文中对应循证文献:
【1】Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health: "Calcium," "Folate," "Iron," "Vitamin D," "Vitamin C."
【2】US Preventive Services Task Force: "USPSTF A and B Recommendations."
【3】WomensHealth.gov: "Carbohydrates," "Fats," "Folic Acid," "Heart healthy eating fact sheet," "Minerals," "Nutrition," "Osteoporosis Fact Sheet," "Proteins," "Vitamins," ucing Your Sodium."