透过平板支撑了解核心力量

医牛资讯原创 2019-10-24 平板支撑;核心力量;肌肉 (105)

平板支撑(Plank)可以有效的锻炼腹横肌,目前被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一。这项运动只有一个动作,看似简单但对体能要求颇高,加之网络上的一些名人效应更加增添了这个运动的戏剧性。现在Plank世界纪录在2014年9月26号由北京特警队员毛卫东创造的,成绩为4小时26分,普通人坚持2分钟就已经被认为是很好了。

具体要求是:俯卧,用小臂和前脚掌支撑身体,双肘弯曲,上臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌和盆底肌用力保持收紧状态。眼睛自然向下看,同时保持均匀呼吸。

这套健身方法可以锻炼核心肌群,同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,还可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部的线条更加迷人。那么,核心力量训练是不是就是平板支撑呢?实则不然,核心力量训练并不等于腰腹力量训练,练习核心力量并不是为了练出诱人的腹肌和马甲线,而是为了让身体保持很好的稳定性和平衡性,进而保证做其他运动时的效果和质量。

所谓“核心”,就是指人体的主要躯干部分,是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节三部分围构而成的整体。核心力量则是一种稳定人体核心部位、控制中心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力,在四肢活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直,因此有人也认为核心力量是人体运动的“发力源”。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

在竞技运动中,几乎所有的动作都离不开核心力量。在21世纪初的时候,核心力量训练的理念才传入我国竞技体育实践中。在日常的健身过程中,核心力量也是非常重要的一个运动环节,它可以协调不同肌肉之间的运动,加快力量的传递,从整体上提高运动的效率。说到这里,可能还是有读者分不清楚核心力量与腰腹力量,其实这两个概念不是简单的大或小、包含或被包含的关系。核心力量的训练与一般的力量训练有很大的不同,不是简单的收缩和舒张运动,而是特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练,因此在练习方式的采纳上也不是单一的,而是重视空间的力量训练方式。这个从训练方式上就可以看出来,核心力量训练通常负重都较轻,很多练习都是克服自重练习很少借助器械。同时,在训练过程中通常都是在不稳定的条件下进行,以动员更多的小肌肉群,进而达到稳定关节和控制重心的目的。

现在,弄清楚核心力量训练和平板支撑的关系以后,您应该清楚了,仅靠平板支撑是不会练出诱人的豆腐块和马甲线的,这都是一个复加的结果,做平板支撑的同时也不能放弃一般力量训练和有氧运动的支持。那些希望靠单一的运动就达到一个童话般愿望的盆友们该醒醒喽,做运动,偷懒是不可能的哟!

平板支撑运动并非适合所有人,医牛温馨提示您,腕部和肩关节损伤及疼痛的患者,以及老年人和腰椎间盘有问题的人慎做这个运动。而且因为这个动作对于手臂、腕部、肩、脊柱的骨骼和肌肉都有一定要求,如果近期有肩部、腰部和背部疼痛的人,也建议暂缓锻炼。因此,在做运动之前,一定要详细了解自身情况,咨询专业人士,选择一套适合自己的运动方式。