愤怒是一种正常的情绪表现，每个人都会有愤怒的时候。家长的愤怒可以来自各种原因：有时候是因为工作或生活上的不如意，很多时候则是因为孩子的言行。不过，我们要小心避免在孩子面前发怒，因为情绪失控的情况频密出现会影响亲子关系，亦会令孩子情绪易失控，对双方的精神健康带来负担。

愤怒会影响我们身体、思想、行为三方面的运作，以下是一些例子：

愤怒时的身体反应：

• 心跳加速
• 呼吸短而浅
• 肌肉绷紧
• 手心出汗
• 胸闷

愤怒时产生的思想：

• 你是故意让我生气的。
• 为什么要让我难堪？
• 为何我这么失败，教不好他？

愤怒时会做出的行为：

• 高声说话
• 怪责他人
• 皱眉
• 扔东西

当我们顺着这些愤怒反应走，我们容易对他人产生反感，继而做出攻击行为，例如大声责骂、甚至打孩子，很可能会对孩子构成伤害。在怒气发泄后，我们往往会变得情绪低落、感到内疚或后悔。如果你发现自己有上述的情况，不妨学习以下情绪管理的方法。

第一步：觉察愤怒反应

愤怒所产生的身体变化是自然的反应，要学习如何舒缓我们的愤怒反应，我们首先要认识自己愤怒时的身体状况。初时我们可以请家人代为观察，或是事后询问孩子你激动的样子是怎样的：“刚才妈妈忍不住大声责骂你，我责骂你时的样子(面容、声音和姿势)是怎样的？”进一步，你可以尝试觉察自己的身体变化，例如你会感到面红耳热、声线提高吗？呼吸是否急速？有否手心出汗？

第二步：利用“情绪红绿灯”控制情绪

当你了解平常你生气的反应后，便更能够利用“情绪红绿灯”学习如何控制情绪：

红灯：停一停

要学习如何尽快把怒气下的身体反应由猛烈变平和，以下有一些建议：

• 1. 离开现场，减少环境带来的情绪刺激；有需要时把孩子暂时交託另外一位照顾者
• 2. 分散注意力，例如去喝水、洗脸、听柔和的音乐
• 3. 慢慢地呼吸：在吸气时心裡默念 1，呼气时放鬆身体；再吸气时心裡默念 2，重複到 10，这样可以平复心跳及呼吸的频率，帮助放鬆
• 4. 尝试回想孩子小时候天真无邪的模样，重拾对孩子愉快的心情

黄灯：想一想

愤怒的感觉多来自我们对事件的判断，而非事件本身。然而，我们的判断常常被心中的假设及不合理的思想影响，往往使我们只靠片面之词便对事件做出了主观的结论。在我们“停一停”后，仔细想一想情绪出现的原因，尝试提出合理的证据来加以证实自己的一些不合理的想法。

常见的不合理思想：

• 1. 灾难化：“天啊！我永远都教不好孩子！”
• 2. 妄下判断：“孩子打翻了饭，一定是因为他在跟我斗气！”

想一想：

• 1. 这事件出现了多少次？在其他方面的管教，我做得如何呢？
• 2. 孩子有明确告诉我他是特意打翻了饭去刺激我吗？会否有其他可能性，例如他手上有油因而滑了手，或者有些事令他分了心？

从对事件的合理猜测出发，父母可以试想想有什么方案可以解决此刻的情况。

绿灯：再去做

反思后，我们可以抱着平复的心情以及清晰的头脑去处理事件。

• 1. 跟孩子讨论那事件

“妈妈刚才见到你打翻了饭很生气，现在我们谈一谈吧。”

• 2. 询问孩子事件发生的原因，需要时给他安慰

“告诉妈妈，什么原因令你把饭打翻啊?」「原来你只顾望着姐姐端汤出来，没有留意把碗拿稳。”

• 3. 与孩子商讨事件的解决方法

“下次要望着碗才拿起它了。现在我们一起来清洁好地上的饭菜吧! ”

• 4. 检讨：欣赏自己情绪控制比上一次进步

第三步：亲子沟通、重新出发

若我们的怒气已经爆发了，我们要尊重孩子，先为自己发怒的行为向孩子道歉，例如一边抱着孩子一边说「对不起，即使我很生气，我也不应该大声骂你的」；也要学懂放下自我怪责及内疚的情绪，原谅自己。待双方冷静过后，向彼此说出自己的感受和想法，再进一步一同解决问题。透过积极的态度解决问题，期望孩子不会因为这件事而对你失去信任。

家庭教育中家长的情绪觉察及管理的方法都需要一小步一小步地重复练习才能奏效。若多次尝试后，情绪仍然难以控制，应尽快寻求专业协助。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）

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