是时候亲自跳健身操了！简易版HIIT训练试试？
复旦大学附属华山医院 医牛健康资讯网综合整理
2022-12-01
HIIT训练
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疫情居家、封控办公，难免担心身体素质受到影响。看着帕梅拉、刘畊宏教练们生龙活虎，自己却心有余而力不足，不知从何下手？不妨来试试这套“简易版”高强度间歇性训练（High Intensity Interval Training，HIIT）吧！
这套动作包含开合跳、高抬腿、平板支撑、登山跑，无需任何器械，在狭小的室内空间内即可完成。
注意每个动作的次数和组数应当根据个人情况调整，循序渐进，不要勉强自己。如果你今天做了志愿者、熬夜加班等，感到身体疲惫，切莫勉强自己。饱满的精神状态和体能是健身锻炼的前提。
1. 开合跳
注意事项：
双腿向两侧跳跃，略超肩宽，同时双臂自两侧向上打开。单次做20-30个。
2. 高抬腿
注意事项：
躯干挺直，目视前方，双腿交替抬高，与躯干呈90°，双臂配合摆动。注意不要过度折叠膝盖、后踢双脚。单次做30-50个。
3. 平板支撑
注意事项：
双脚、双肘撑地，保持躯干笔直，收紧腰腹。单次维持30-45秒。
4. 登山跑
注意事项：
双臂前撑，双腿交替前抬，体会膝盖前顶的感觉，同时保持躯干平直，腰腹绷紧，头部不要向下勾。单次做15-20个。
01 上述动作依次开展，间隔休息30-45秒。
02 四个动作为一组，每次锻炼做2-3组，组间休息3-5分钟。
03 每周做3-5次。
上海市科委科普项目资助
（项目编号：20DZ2311800）
图文 | 运动医学科 孙亚英
视频 | 运动医学科 孙亚英
审核 | 运动医学科 陈世益
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