抗疫 | 腰酸背痛？这套躯干稳定性锻炼操请查收！
复旦大学附属华山医院 医牛健康资讯网综合整理
2022-12-04
躯干稳定性锻炼|腰背部肌肉
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腰背部肌肉是维持躯干稳定的重要肌肉，腰背部肌肉力量薄弱是导致下腰背疼痛、腰椎不稳的主要因素，腰背部肌肉的针对性训练可以增强腰椎稳定性，有效缓解腰背部疼痛。
对于腰椎术后患者来说，手术操作不可避免地会造成腰背部肌肉的损伤，因此及时、正确的腰背肌锻炼更为必要，可以促进术后恢复，预防术后慢性下腰背疼痛。此外，腹部肌肉尤其是腹横肌的锻炼也对躯干稳定性有着较大影响，该训练计划包含腰背部及腹部肌肉的训练，可以有效增强躯干稳定性，缓解下腰背疼痛。
提示：
对于腰背肌薄弱的人群，以下部分动作的完成可能比较困难，可根据自身情况选择1-3个动作，每次共完成5组动作。
第一组 腰背肌简单锻炼
1 臀桥
平躺于地垫上，双膝屈曲，双脚分开一肩宽，以双侧足跟、手肘及头部为支撑点，缓慢抬起臀部，尽量让肩、髋、膝呈一条直线，感受腰背部及臀部共同发力，也要注意臀部不要抬得太高，保持5秒钟，缓慢放下，重复15-20次为一组。
2 侧向臀桥
侧卧于地垫上，双膝屈曲，以左侧手肘将身体自然撑起，右手置于身体右侧，以左膝及左肘部为支撑，缓慢抬起臀部，感受左侧臀部及腹部侧方肌肉发力，注意保持身体平衡，不要前倾及后仰。保持5秒钟，缓慢放下，重复10次为一组。右侧同样。
3 简易平板
跪姿于地垫上，手肘撑地，调整位置，保持躯干与地面平行，注意不要耸肩和塌腰，腹部及腰背部肌肉同时发力以维持姿势，保持30s，休息15s，重复3-5次为一组。
第二组 进阶躯干稳定性锻炼
1 跪姿抬手
跪姿于地垫上，双脚自然分开，双手撑地，注意不要耸肩和塌腰，保持腹部收紧，腰背部肌肉发力，保持躯干稳定，交替抬起左手及右手，注意保持躯干不随动作摆动，交替20次为一组。
2 跪姿抬腿
跪姿于地垫上，双脚自然分开，双手撑地，注意不要耸肩和塌腰，保持腹部收紧，腰背部肌肉发力，保持躯干稳定，抬起左腿向后伸直，大腿与地面平行或略高即可，缓慢放下，再抬起右腿。注意保持躯干不随动作摆动，交替20次为一组。
3 跪姿交替抬手脚
此动作为前两组动作的结合，需要较强的躯干稳定性。跪姿于地垫上，双脚自然分开，双手撑地，同样注意不要耸肩和塌腰，保持腹部收紧，腰背部肌肉发力，同时抬起左手及右腿，注意保持平衡，维持2秒钟后换边，如此交替20次为一组。
第三组 腰背肌强化锻炼
1 改良Superman
俯卧于地垫上，双脚自然分开，双手臂向前伸，然后向后屈肘，肩胛骨收紧，并带动上半身抬起，感受下腰背部肌肉发力，保持2-3秒钟后回到原来的姿势，重复20次为一组。
2 俯卧交替抬手脚
俯卧于地垫上，双脚自然分开，双手臂向前伸，抬起左手及右腿，头颈部根据动作略微抬起，注意不要过度低头及后仰，保持2秒钟后换另一侧，完成一次交替，如此交替20次为一组。
第四组 腹肌温和锻
1 死虫式
平躺于地垫上，双手伸直抬起，双腿屈膝抬起，背部尽量贴紧垫子，向后伸直放下左臂，同时缓慢伸直右腿放下，恢复原姿势后换边，动作过程中保持躯干稳定不摆动，感受腹部及腰背部肌肉的发力，交替20次为一组。
2 仰卧呼吸
锻炼腹横肌同样有助于躯干稳定，以下两种呼吸锻炼方法可以有效地锻炼腹横肌等腹部深层肌肉。平躺于地垫上，双膝自然弯曲，双手放在腹部，背部紧贴垫子，脊柱自然舒展，缓缓吸气，双手感受腹部膨隆，再缓缓吐气，用力收缩腹部，仿佛是让肚脐贴近背部，每一次呼吸尽量不少于10秒钟，重复15次为一组。这个动作目的是锻炼腹部深层肌肉。
3 跪姿呼吸
文 | 骨科 聂聪
示范 | 骨科 刘思扬
审核 | 骨科 姜建元
视频制作 | 聂聪 刘晓宇
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