人的脊柱并不是笔直一条，而是有4个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。这种生理弯曲可以在直立时有效地均衡脊柱载荷。因而，维持脊柱生理曲度是正确坐姿的基础之一。

除了骨性结构，肌肉也是维持日常姿势的重要部分，其中背部肌群（包括背阔肌、竖脊肌等）、腹部肌群（腹直肌、腹横肌等）及腰大肌等相互作用，共同支持躯干稳定。

不同坐姿，脊柱受力有什么不同？

不同坐姿下，脊柱的应力负荷差别很大，以下是日常生活中常见的几种坐姿：

▪ A是松垮的坐姿；

▪ B是过分前倾的坐姿，这也是大多数人伏案工作时不自觉就会采用的坐姿；

AB两种坐姿，腰椎均没有保持前凸的生理曲度，椎间盘受到的压力相应增大，后文将会着重分析；

▪ C是过分挺直的坐姿，看起来较为合理，但是由于全身肌肉过于紧张，很难长期保持，时间久了反而会导致肌肉僵硬酸痛；

▪ D是轻度前倾的坐姿，也是较为合理的坐姿，既可以保持脊柱的生理弯曲，也避免了腰背部肌肉的僵硬。

你的腰椎间盘是如何突出的？

A（松垮的坐姿）B（过分前倾的坐姿）两种坐姿为什么不合适？腰椎失去生理弯曲又会有什么后果？以下这张图做出了较为清楚的解释。

在腰椎处于正常生理曲度的状态下，椎间盘所受压力使其不会向后凸出；而腰椎在后凸的情况下，压力使得髓核有向后移动的趋势，久而久之，当椎间盘的后壁承受不住这样的压力时，髓核就最终突破纤维环而进入椎管内压迫神经，导致腿痛、腿麻等症状，也就是腰椎间盘突出症。

此外，在头部前倾的坐姿中，颈肩部的肌肉也承受了较大的应力，久而久之也会导致颈肩部的肌肉酸痛不适。

哪种坐姿是正确的呢？ 

在没有靠背的椅子上，臀部位于座椅的前1/3到2/3，身体略微向前倾，腰背部挺直的同时，腹部也同时收紧，感受躯干肌肉的支持，这样的坐姿可以较好地维持颈椎及腰椎的生理曲度，并且相对易于维持。

在座椅有靠背时，臀部占满座椅可以让腰背部不悬空，在肚脐高度垫上大小合适的靠垫贴合腰弯，紧贴座椅靠背伸展背部，同样可以在放松的同时不至于过于“松垮”。

然而即使维持了良好的坐姿，久坐仍然会导致腰酸背痛，因为长期维持同一姿势，局部的肌肉、韧带、关节囊会长时间处于紧张状态，局部容易过度疲劳、慢性劳损，因此仍然建议大家在长时间办公期间时不时变一变姿势，不要一直“正襟危坐”。给自己设定一个“放松闹钟”是很有效的方法。

此外，在条件允许的情况下适当地放松肌肉也是很有必要的，猫式伸展是简单有效的腰背肌放松训练。

猫式伸展训练方法

双手及双膝着地，取跪姿，全身放松，像猫一样拱起后背，并保持15-30s，放松休息10s，8-10次为一组，可以有效地放松腰背肌，缓解肌肉酸痛。

“懒人”也能学会的核心锻炼方法

前文也提及，肌肉是支撑躯干、维持姿势稳定的重要结构，锻炼核心肌群，使得骨性结构有更为稳定的肌肉支撑，也是缓解腰背痛的可行方法。下面几种练习都是温和的核心肌群锻炼方法。

1. 五点支撑

取仰卧位，双手置于身体两侧以双肘支撑，屈膝，双脚平放于地面；缓慢地抬起臀部，使之离开地面，抬高至躯干和大腿成为一条直线，保持5s；缓慢落下臀部，在完全放松之前再次抬起臀部；反复20次为1组，每次可做4-5组。这个动作可以锻炼腰背部及臀部的肌肉。

2. 跪姿抬手

双膝及双手撑地，保持肩关节、髋关节呈90度，注意收腹，保持躯干平行于地面；缓慢抬起左手臂，保持5秒，再缓慢放下，接着抬起右手臂，保持5秒，再缓慢放下，如此记为一次；每组20次，可重复4-5组。这个动作可以维持躯干肌群的稳定性。

3. 跪姿抬腿

双膝及双手撑地，保持肩关节、髋关节呈90度，注意收腹，保持躯干平行于地面；缓慢抬起左腿向后伸展，保持5秒，再缓慢放下，接着抬起右腿向后伸展，保持5秒，再缓慢放下，如此记为一次；每组20次，可重复4-5组。

跪姿抬手和跪姿抬腿两组动作也可以升级为同时交叉抬手抬腿，即抬起左手时同时抬起右腿，如此交替。

4. 仰卧呼吸练习

仰卧，双腿自然屈曲，完全放松，缓慢深吸气（尽量感受腹式呼吸），再缓慢呼气，呼气的同时感受腹部收缩，尽量使腹部紧贴脊柱，可以将双手放在腹部增强感受，完成仰卧呼吸练习，这个动作可以锻炼腹横肌。

文 | 骨科 姜建元 聂聪 刘思扬

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）